Как известно в России некоторые тренажёрные залы и фитнес центры открылись 23 июня, в Украине эта возможность доступна с 1 июня, другие страны также начинают понемногу позволять любителям здорового образа жизни возобновлять свою физическую форму.
Карантин вынудил всех уйти в «подпольные тренировки» в домашнем или уличном режиме, а некоторые просто решили отдохнуть, но все эти вынужденные мероприятия оттолкнули многих на несколько шагов назад от предыдущих достижений.
Чтобы быстрее вернуться к тренировочному ритму, необходимо следовать 5 важным принципам:
1. Не игнорировать разминку и заминку
Многие и до карантина не делали их и зря. После перерыва или сниженной интенсивности нагрузок, связки потеряли свою форму. Перед нагрузкой с весом их необходимо размять, чтобы они наполнились кровью, стали эластичными, подняли свою температуру и были готовы выдержать рабочий вес, иначе травма.
Не забывайте за заминку, сухожилия, мышцы и связки необходимо успокоить после тяжёлой работы, вернуть после сокращения под воздействием весов в первоначальную длину.
2. Всё внимание технике, а не росту рабочих весов
Правило гласит: «чтобы постоянно прогрессировать, необходимо плавно увеличивать веса», но после длительного перерыва, предпочтительнее всё внимание уделить технике упражнений. Мышцы должны вспомнить все движения, чтобы быть готовыми к повторному росту рабочих весов.
Вес должен быть подобран адекватный без нарушения техники, рекорды сейчас никчему.
3. Тренировка в лёгком режиме
Заставьте себя как минимум первые 2-3 недели не ставить рекорды. Если тренировка длилась 1,5 часа 3 раза в неделю, сейчас сократить это время до 40-60 минут. Организму нужно время для активации мышечной памяти и достаточного восстановления.
Важно прийти на следующую тренировку и не ощущать мышечной слабости, конечно мышцы должны слегка побаливать, но не ощущать усталости ещё перед началом тренинга. Так же само не стоит на все 100% выкладываться, чтобы приходить домой «полумёртвым», дайте организму вернуться на рельсы, всё будет, только попозже.
4. Больше времени сну
Мышцы восстанавливаются и растут в процессе сна, поэтому только полноценный отдых, способен подготовить их на полную к тренировке. Если Вы уделяете сну 5-6 часов, отдавая предпочтение Instagram перед сном, пора выбрать приоритеты или тренировка, или листание гигабайтов информации в интернете, которая в большей степени пустая.
5. Уделить время комплексной проработке тела
У каждого есть своя мышечная группа, которая отстаёт в развитии, а перерыв ещё больше по ней ударил. Однако это не означает, что с открытием спорт залов, нужно яростно грузить отстающие мышцы, это как никогда повышает вероятность травмы.
Главная задача устроить проработку всех мышечных групп full body, отдавая преимущественное внимание базовым упражнениям, сократив до минимума изолированные.
Такая схема занятий позволит быстрее и качественнее войти в тренировку, лучше подготовить тело для последующих тяжёлых нагрузок.
Наберитесь терпения и не думайте, что тренируетесь в пустую в облегчённом варианте. Это обязательная процедура для подготовки мышц после перерыва, чтобы их укрепить и после пойти по методике возрастающего тренинга.
Больше о тренировках и правильном питании узнаете, подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.
Если Вам пошёл 5 десяток лет, почитайте нюансы тренировок после 40.
