Этот метод настолько классический, что даже можно назвать его древним! Он настолько стар, что даже не помнит имя своего создателя. Но он очень рабочий и эффективный в плане увеличения силы и набора мышечной массы. В процессе своего существования он приобрёл множество вариантов своего применения. И все они одинаково рабочие, и каждый выберет свой вариант.
Этот метод будет особенно ценен натуральным спортсменам, так как был изобретён ещё до начала применения фармакологии в железном спорте.
Мышцы первых атлетов были не просто большими и красивыми, но и по настоящему сильными. А своей силе они благодарны этому методу. Развитие силы подразумевает увеличение рабочих весов, а увеличение весов способствует росту массы. Метод 5 подходов по 5 повторений своего рода золотая середина между ростом силы и набором массы. Это два в одном! Кумир Шварценеггера - Рэг Парк использовал этот метод. Он применял его в классическом виде, но на сегодняшний день существует как минимум 5 вариантов. Остановимся на каждом по подробнее.
Варианты метода 5 по 5!
1. Классический вариант.
Он предполагает работу во всех пяти подходах с одним и тем же весом. При чём, в каждом пятом повторении нужно работать на уровне отказа. Рассмотрим на примере упражнения жим штанги лёжа. На практике это выглядит так:
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
Это не просто. Но этот метод хорош, если применять его после перерыва. Когда пришлось пропустить ряд тренировок и не знаешь как лучше начать. Тогда тренировки можно выстроить следующим образом: на одной тренировке поработать с весом 100 кг. на 5 повторов, на другой 102,5 кг. на 5 повторов, на следующей неделе 105 кг. на 5 повторов, и так далее пока не будет достигнут максимально возможный финальный вес. Потом стоит подобрать другую программу, изменить количество подходов, вес снаряда и так далее. В этом случае 5 по 5 служит своего рода отправной точкой.
2. Вариант с тремя отказными подходами!
Этот вариант будет полезен тем, кто пробует 5 по 5 впервые и у кого не очень большой стаж тренировок. Суть его в том, что первые 2 подхода выполняются в роли разминочных и подводящих. А в последующих трёх нужно выложиться полностью. Так же пример с жимом лёжа:
- 65 кг. на 5 повторов.
- 80 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
3. Вариант с прямой пирамидой и одним отказным подходом.
Своего рода гибрид метода классического 5 по 5 и прямой пирамиды. Суть метода в том, чтобы увеличивать вес снаряда на каждом подходе и добиться полного отказа в финальном сете. Жим лёжа:
- 90 кг. на 5 повторов.
- 95 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 105 кг. на 5 повторов.
- 110 кг на 5 повторов.
Такой метод хорош для тех кто любит добиваться отказа лишь в одном подходе.
4. Вариант - отказ в третьем подходе.
Этот метод тоже очень интересный, и подойдёт многим любителям разнообразия тренинга. Он предполагает работу в первых двух подходах на уровне отказа, в третьем подходе - полный отказ, а в крайних двух - работа происходит в щадящем режиме. Пример на жиме лёжа:
- 100 кг. на 5 повторений.
- 100 кг. на 5 повторений.
- 102,5 кг. на 5 повторений.
- 90 кг. на 5 повторений.
- 90 кг. на 5 повторений.
5. Вариант. Это современный и продвинутый вариант!
Он хорош тем, что предполагает использование периодизации. Подойдёт тем, кто хочет применять этот метод долго и стабильно прогрессировать в нём. Он применим с использованием формулы, которая вычисляет рабочий вес исходя из одного разового максимума. Возьмём разовый максимум равный 100 кг. Тогда формула на практике будет выглядеть следующим образом:
- первая неделя 65% от(100 кг.) разового максимума = 65 кг. на 5 раз.
- вторая неделя 75% от (100 кг.) разового максимума = 75 кг. на 5 раз.
- третья неделя 85% от (100 кг.) разового максимума = 85 кг. на 5 раз.
Далее следует снова начать с первой недели, с использованием 65% от разового максимума. Но только разовый максимум уже будет равняться на 100 кг., а 102,5 кг. И тогда получится следующее:
- первая неделя 66,5 кг. на 5 раз. (66,5 кг. = 65% от 102,5 кг.)
- вторая неделя 76,5 кг. на 5 раз. (76, 5 кг. = 75% от 102,5 кг.)
- третья неделя 87 кг. на 5 раз. ( 87 кг = 85% от 102,5 кг.)
И так далее, после каждого пройденного цикла нужно прибавить 2,5 кг, высчитать значение новых рабочих весов и продолжить свой не простой путь.
Спасибо большое вам за ваше внимание! Надеюсь вам будет полезна эта статья. И пригодиться в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации , а также делитесь вашим мнением и вашим опытом в комментариях. Я желаю вам отличных результатов, новых достижений и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Тестирование тренировки спины великого Шварца!
Как он пожал 140 лёжа при своём весе 70 кг., восстановившись после тяжёлой аварии!