Подробно про тренировки бицепса и трицепса вы можете прочесть по ссылкам в конце этой статьи. Здесь я по некоторым просьбам кратко расскажу про тренировку рук в домашних условиях, без необходимости в тренировочном инвентаре.
В этом комплексе сделаем 2 упражнения для бицепса/предплечий, и 2 упражнениях для трицепса. Количество подходов, повторов и тренировок в неделю - в конце статьи.
Поехали, первое упражнение
Подъем на бицепс стоя
Это упражнение напрямую задействует бицепс, и в значительной степени плечевую мышцу, она находится под бицепсом (смотрите картинку). Старайтесь только сгибать руку в локте, локоть зафиксирован на месте, плечо так же зафиксировано, не выставляйте его вперед при выполнении. Так же старайтесь не помогать телом. Как видите, на фото я использую загруженный рюкзак, лучше конечно воспользоваться гантелей, если она у вас есть.
Упражнение второе - подъем на бицепс "молот"
Это упражнение хорошо нагружает бицепс, плечевую мышцу, но к тому же дополнительно нагружает мышцы предплечья, в основном плечелучевую. Если же вы выполняете его с пакетом/загруженным мешком, а не гантелью, активируются почти все мышцы предплечий, потому что сжимать для удержания будет сложнее.
Обратите внимание, что выполнять можно как выставляя руки перед собой, так и поднимая их вдоль тела. Правила выполнения схожи с первым упражнением. Локти держим на месте, плечи тоже на месте. Не выставляйте их вперед и не помогайте всем телом.
Упражнение три, разгибание руки сидя
Переходим к трицепсу. Первое упражнение.
Конечно здорово, если у вас есть гантель, если же нет, можете использовать загруженный пакет/рюкзак. Обратите внимание, что тут очень важна амплитуда. Опускаем вес максимально вниз, затем полностью распрямляем руку. Локоть не двигается с места, внимательно следите за этим. Делаем по очереди каждой рукой.
Упражнение четыре, отжимания от стула/дивана
На фото используется скамья, но можно использовать и стул, например. Только лучше обоприте его о стену. Трицепс тут работает целиком. Основные правила такие, не помогаем ногами, они прямые, локти зафиксированы на месте, на разъезжаются в стороны и смотрят прямо назад. Не опускайтесь до неприятных ощущений в плече.
Резюме и программа тренировок
Руки можно тренировать довольно часто, даже если вы тренируете не только их. Основное правило - не поднимаемся выше 30 повторений. Если смогли осилить больше - увеличиваем вес. В отжиманиях его можно положить на бедра, возможно при этом слегка согнутся колени-не страшно. Другой вариант - замедлить выполнение. Итак, программа:
- Выполняем 2-4 раза в неделю (зависит от опыта и как быстро вы хотите привести руки в порядок)
- от 2 до 4 подходов в каждом упражнении
- от 10 до 30 повторов. Стараемся достигнуть "отказа". Это невозможность выполнить еще один подход без нарушений техники.
Как и обещал, ссылки на статьи с подробным описанием, и научным подходом к тренировкам рук:
Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные)
Тренировка рук на объём, часть 2, трицепс (научные данные)
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
