Техника и варианты выполнения для разных целей.
Приветствую на канале Крепыш, который создан для людей.
Ни для кого не секрет, что, если хочешь иметь красивые и сильные ноги, надо приседать. Конечно, существует большое количество упражнений для этой группы мышц, станки для создания альтернативы, но эффективность приседаний неоспорима.
С помощью этого упражнения Вы укрепите бёдра со всех сторон ягодицы, выпрямители позвоночника, а также множество иных мышц, выполняющих стабилизирующую функцию.
В данной статье будут рассмотрены свободные приседания на двух ногах.
Первое, что нужно знать, особенно, если тренировка - с утяжелением, сил потребуется прилично - хорошо поешьте за два часа до тренировки, включая длинные углеводы.
Ещё очень важный момент: при занятиях с утяжелением не должно быть проблем с суставами ног, со спиной. Даже сколиоз не стоит усугублять утяжелением плечевого пояса, ведь тогда позвоночник будет сдавливаться как пружина в не предназначенных для этого местах. Для этих случаев и придуманы упражнения на тренажёрах.
Общие вопросы техники
С весом или без, спина должна быть ровной, все изгибы - физиологичны. То есть прогнута в пояснице, но живот при этом напряжён, не провисает. В грудном отделе постарайтесь разогнуться, сколько можете, сведите лопатки друг к другу. Взгляд - вперёд, так Вы будете и шею держать в правильном положении.
Установите позвоночник в таком положении и не меняйте его на протяжении упражнения. Если растяжка в нижней точке упражнения не позволяет держать спину фиксированно, приседайте так глубоко, сколько можете удерживать её неподвижно.
Движения должны происходить только в суставах ног: тазобедренных, коленных, голеностопных. Стопы стоят на земле, не отрываясь вообще. Колени не выходят вперёд дальше, чем носки - на полу. Есть вариант приседаний на носках, с отрывом пяток от пола и выносом колен за стопы, который лучше делать без утяжеления.
Двигаясь вниз, подавайте таз назад. Так, должен сохраниться центр тяжести и не произойти движения в спине за счёт движения в тазобедренных суставах.
Стопы ставьте немного врозь, причём, тем больше, чем шире постановка ног. При установке стоп друг к другу, соприкасаясь внутренними поверхностями (максимально узко), врозь ставить их не надо - они должны смотреть прямо. Смысл такой: носки смотрят туда же, куда и бёдра, чтобы не заламывать коленные и голеностопные суставы, работающие по принципу блока.
При подъёме почувствуйте упор именно пяток в пол.
В исходной позиции при работе с весом оставляйте колени немного согнутыми - не выпрямляйте ноги полностью.
Конечно, лучше выполнять упражнение, наблюдая за техникой в зеркало. Не смещайте вес в одну сторону или на одну ногу. Следите за тем, чтобы таз не опережал при подъёме туловище, и они поднимались одновременно.
Колени при подъёме не должны сходиться кнутри - это признак того, что вес пока ещё слишком большой, его надо снизить.
Вообще, не гонитесь за весами - техника всегда должна быть на первом месте. Теше едешь - дальше будешь.
При работе со штангой устанавливайте гриф на плечи на такой высоте, чтобы он:
- не висел на руках, а располагался на плечах,
- в то же время не вынуждал Вас согнуться в грудном отделе.
Руки на штанге установите так, чтобы локти образовывали угол примерно в 90 градусов. Для чего это: при приличном утяжелении непроизвольно руки могут начать помогать выталкивать штангу, а вес для рук привычен меньше, чем для ног. Чтобы не травмировать локти, лучше заранее это предусмотреть и установить руки в безопасном положении.
Это - основное, дальше следите за Вашими ощущениями и шлифуйте технику лично под себя.
Варианты
Основной вариативный ряд складывается из различной ширины постановки ног. Чем уже, тем больше нагрузка на переднюю группу мышц бедра, в большей степени - на её наружную часть, на наружную часть ягодиц. Чем шире, тем больше нагрузка идёт на внутреннюю группы мышц бедра и внутреннюю часть ягодиц.
Также, чем уже постановка ног, тем больше обычно и амплитуда, больше растягивается задняя группа мышц бедра (которая и зачастую лимитирует амплитуду, то есть при её хорошей растяжке можно увеличить объём движения в тазобедренном суставе и присесть глубже).
Под пятки можно подставить небольшую (в пару сантиметров толщиной) подставку, чтобы сделать акцент на бёдра. Но в таком случае ещё больше следите за выносом колен, ведь на них сильно повысится нагрузка.
Вариант фронтальных приседаний: скрестите руки перед собой , положите ладони на плечи так, чтобы между шеей и руками получился прямой угол. В таком варианте исполнения гриф укладывается примерно на плечевые суставы. Вес, конечно, прилично уменьшается. Следите за позвоночником, так как центр тяжести смещается вперёд.
Ещё один вариант приседаний, уже без веса, с упором спиной к стене. Так Вы максимально смещаете назад центр тяжести, не боясь упасть, делая акцент на ягодицы.
Если с этим упражнением Вам всё понятно, предлагаю почитать о составлении плана тренировки ног, одном из лучших упражнений для ягодиц или недельный вызов приседаний.
Какие вариант приседаний, которые здесь освещены или нет, используете Вы? Оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на канал.
