Ноги - мышечная группа, которая в тренинге наверное самая не любимая для многих. Самые большие мышцы требуют большого количества энергии, отнимают много сил и долго болят. Но без их тренировки никуда. Ведь как построить массивный мускулистый верх на тонких не тренированных ногах. Да и выглядеть это будет нелепо. Поэтому тренингу ног стоит отводить должное внимание.
Статья о том как за не большой промежуток времени потренировать ноги максимально эффективно, всего двумя упражнениями, но с использованием супер методов.
Главная особенность этой тренировки в том, что в ней нет классического присяда. Упражнения подобраны с точки зрения максимальной эффективности и максимальной безопасности для связок и суставов. К тому же присяд сильно нагружает поясницу, а если на следующий день будет тренировка спины, то такое упражнение как тяга штанги в наклоне не получится выполнить эффективно.
Программа для ног.
1. Жим ногами. Супер приём - прямая пирамида.
Жим это классика жанра. Есть много вариантов конструкции этого тренажёра, но рычажного типа, на мой взгляд самый эффективный.
Работа в этом тренажёре будет проходить следующим образом:
- Первый подход на 12-15 повторов!
- Второй подход на 10 - 12 повторов!
- Третий подход на 8-10 повторов!
- Четвёртый подход - 6-8 повторов!
- Пятый подход на 4-6 повторов!
Это прямая пирамида, то есть вес в каждом последующем подходе будет увеличиваться. Шаг увеличения зависит от вашей тренированности. В моём случае пирамида выглядела так:
- 100 кг. на 15 раз.
- 120 кг. на 10 раз.
- 130 кг. на 8 раз.
- 140 кг. на 6 раз.
- 150 кг. на 4 раза.
Все подходы выполняются до отказа, а отдых между ними равен не менее трёх минут. В вашем случае пирамида может выглядеть иначе, главное соблюсти основной принцип прямой пирамиды.
2. Выпады со штангой на плечах в ходьбе. Очень классное и эффективное упражнение для ног. А в качестве супер приёма будет использован метод без применения подходов! Нужно просто выполнить 50 шагов! Можно подобрать вес таким образом, чтобы выполнить упражнение за один раз, но если вдруг на фоне накопившейся усталости не получится, то стоит сделать небольшой отдых, перевести дух и продолжить.
Главная цель - выполнить 50 выпадов!
После можно выполнить упражнения на голень, если вы её тренируете. А в целом программа выполнена. Ноги потренированы полностью. Квадрицепс и бицепс бедра будут болеть на следующий день, а ягодичные - "кусаться".
Надеюсь такая программа тренировок поможет вам в вашем тренинге ног и будет полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание, и желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Как сделать кардио эффективнее? Программа тренировок.
