Привет. Эта весна получилась странной – мы сидели на карантине и наедали бока. Наступило лето, и многие решили похудеть. Как это сделать? Здесь секретов нет: нужно создать дефицит калорий – чтобы организм расходовал больше энергии, чем получает с пищей. Есть масса способов этого добиться, однако один из самых эффективных – интенсивные энергозатратные тренировки. Сегодня я решил поделиться с вами 5 самыми эффективными упражнениями для похудения.
Вы не найдете здесь бега на 10 км или езды на велосипеде. Эти способы похудеть требуют много времени и выжмут из вас 7 потов. Зачем, если можно использовать 5 коротких и очень эффективных упражнений.
Берпи
Это упражнение у нас иногда называют «лягушка». Оно очень сложное и даже 10 повторений станут серьезным испытанием для неподготовленного человека. Для более серьезных атлетов актуально делать 20-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.
В берпи задействованы основные группы мышц: руки, пресс, ноги. Оно делается в быстром темпе, поэтому расходует 1.43 ккал за одно повторение. То есть, за 10 повторений вы сожжете примерно 15 ккал. Сделайте 4 таких подхода и вы израсходовали 60 калорий.
Я не фанат кардиотренировок, поэтому делаю 4 подхода по 20 берпи. На это уходит не более 6-8 минут, за которые я сжигаю 110-120 ккал. Неплохо.
Прыжки на скакалке
Еще одно очень эффективное упражнение. При средней скорости прыжки на скакалке сжигают примерно 10 ккал в минуту. Прыгайте быстрее – сгорит еще больше. Если вы будете каждый день по 10 минут прыгать на скакалке, то сожжете 100 и более калорий. Неплохое подспорье для похудения.
Это чудесное упражнение задействует мышцы ног и рук, а также способствует развитию координации – поэтому его так любят боксеры. Для успешных прыжков на скакалке нужна хорошая работа мозга, поэтому упражнение также полезно для нашего главного управляющего органа. А его интенсивная работа также способствует расходу энергии.
Круговые тренировки
Круговые тренировки любил использовать Майк Тайсон – идеальная боевая машина. Он делал 50 отжиманий от скамьи за спиной, 50 простых отжиманий от пола, 100 скручиваний на пресс в неполной амплитуде и 50 шраг с 30-килограммовой штангой (упражнение для трапециевидных мышц). Он делал 3 таких круга с минимальным отдыхом. Это колоссальная нагрузка на организм, которая сжигает большое количество калорий – точную цифру я вам не назову.
Не так много людей смогут повторить такую тренировку, поэтому упражнения и количество повторений можно изменять. Моя круговая тренировка выглядит так:
- 10 подтягиваний
- 20 отжиманий от пола
- 50 скручиваний на пресс в неполной амплитуде
- 20 отжиманий от скамьи сзади
- 20 приседаний без веса
Отдых между упражнениями – 30 секунд. Отдых между кругами – 2 минуты. Я делаю 4 таких круга и после последнего валюсь на пол и несколько минут просто лежу – нет сил подняться. Именно такие тренировки помогли мне сбросить 17 кг.
Гребля
Гребной тренажер – прекрасный способ похудеть. Гребля на воде – еще лучше. Это упражнение задействует многие мышцы - ноги, спину, верхний пояс, а потому способствует активному сжиганию энергии. Минута интенсивной гребли сжигает до 13 ккал. Она также хорошо проработает верхний пояс и сделает вас более атлетичным.
Гребите в лодке или на тренажере 20 минут (с перерывами, конечно, я пишу время эффективной работы) и вы сожжете примерно 250 калорий. А еще хорошо разгоните метаболизм, что также важно для похудения.
Работа на груше
Работать с грушей, если вы хотите похудеть, нужно быстро. В данном случае вы не нарабатываете ударную технику, а просто сжигаете калории. Работайте в быстром темпе, бейте сильно – ваш организм начнет активно тратить то, что вы съели на обед.
Если не боитесь, можно и в спарринге постоять – помимо активных движений вы получите и дозу адреналина на пару с реальными боевыми навыками. Но это уже дело вкуса – не всем нравится получать по носу, пусть даже и не в полную силу.
Друзья, худейте разумно. Не нужно сбрасывать 10 кг за месяц – это вредно для вашего здоровья. Худейте постепенно, не подвергая тело экстремальным нагрузкам и голодной диете. Тем более, не делайте этого одновременно. Прислушивайтесь к своему организму и помните, что здоровье важнее красоты.
Если вам понравилась статья, не забудьте бахнуть лайк и подписаться на канал. Ну и смотрите другие мои публикации:
- 5 истинно мужских способов выпустить пар
- 10 правил для настоящих мужчин
- Как определить свой тип телосложения и зачем это нужно
- 5 базовых упражнений со своим весом для тренировок дома
