Мышцы предплечья – неутомимые, но плохо поддающиеся тренировочным нагрузкам. Мышечная композиция мускулатуры предплечья у большинства людей представлена медленно сокращающимися мышечными волокнами – это позволяет рукам выполнять длительную работу, связанную с длительными нагрузками, статическими и динамическими.
В силовых видах спорта, таких как: пауэрспорт, тяжелая атлетика, армрестлинг или пауэрлифтинг, уделяется значительное внимание тренировке предплечья. Хорошо развитые мышцы предплечья повышают общие физические возможности мускулатуры всей руки, а в бодибилдинге и атлетической гимнастике хорошо развитое предплечье дополняет общую картину развития атлета.
Как правило, основными тренажерами для развития предплечья, служат штанга, гантели и кистевой эспандер. Предлагаю рассмотреть упражнения для предплечья с другим, не так популярным спортивным тренажером – односторонне нагруженной гантелью. Использование такого варианта гантели дает возможность производить знакомые разгибания и сгибания кистью, которые выполняются со штангой или гантелью, с большой амплитудой, увеличивая нагрузку на мышцы предплечья.
Комплекс упражнений
1. Подъем гантели нейтральным хватом.
Сидя, положив предплечье на бедро и удерживая конец гантели нейтральным хватом, выполнить подъем кистью нагруженного конца спортивного снаряда – 4 х 15 – 30.
2. Разгибание кисти хватом тренажера сверху.
Сидя, расположив предплечье на поверхности бедра и удерживая тренажер за конец рукояти хватом сверху, произвести разгибания кистью – 4 х 15 х 30.
3. Сгибание кистью с хватом рукояти снизу.
Сидя, опираясь предплечьем на бедро, выполнить сгибания кистью, посылая нагруженный конец гантели вверх – 4 х 15 – 30.
4. Удержание за диски.
Выполняется сидя или стоя. Взяться пальцами за края дисков и произвести удержание гантели пальцами на время, от 10 секунд, до 1 минуты. Выполнить в двух – трех подходах.
5. Удержание за рукоять.
Выполняется сидя или стоя. Обхватив рукоять, выполнить статическое удержание гантели перед грудью в трех подходах, от 30 секунд, до 1 минуты.
Пять простых упражнений для мышц предплечья могут быть включены в состав общего тренировочного комплекса и выполняться в конце, или отрабатываться отдельно, как дополнение к тренировочным нагрузкам.