💡Держите "качковский" лайфхак:
Составляя тренировочный микроцикл, всегда сначала ставьте приоритетную по целям мышечную группу.
🧨А сегодня разбираю свою недельную тренировку. Первой тренировкой я поставил день груди.
Тренировка груди
Упражнения на грудь
1️⃣Жим гантелей лёжа 52/6, 54/6, 56/6 с отдыхом в 2 минуты и 58/7 (до отказа) после 3-х минут отдыха. Разминочные подходы подбираю индивидуально, иногда делаю со штангой, иногда с более лёгкими гантелями.
2️⃣ Жим гантелей в наклоне с весом 54 кг. Начинал с 6 повторений. Всего 6, 7, 8 и 8 повторений соответственно в 4 подхода с отдыхом 2 минуты.
3️⃣"На растяжку" сделал кроссовер(сведения рук без прожима) 45/12 через каждую минуту отдыха, всего 3 подхода.
4️⃣"На прожим" сделал бабочку(сведения рук с прожимом в тренажере) 70кг по 10 повторений в 3-х подходах. Отдыхал 1 минуту.
Тренировка спины
Упражнения для спины
1️⃣Тяга штанги прямым хватом в наклоне 90/10, 100/8, 110/8, 120/8 с отдыхом 2 минуты между промежуточными подходами и 130/7 после 3 минут отдыха без учёта разогревочных и разминочных подходов.
2️⃣Тяга Крока 72кг на 8 повторений в 4-х подходах с отдыхом до 2 минут.
3️⃣Подтягивания со своим весом в 3 подхода по 33 повторения с отдыхом до 2 минут.
4️⃣Гребля 75/15 в 3-х подходах и отдыхом в 1 минуту.
🧨Делал день отдыха и приступал к тренировке дельтовидных.
Тренировка на плечи
Упражнения на плечи
1️⃣Жим штанги сидя до головы 100/8, 110/6, 120/4 и 130/5. Отдых 2 минуты и последний подход до отказа.
2️⃣Жим гантелей сидя 45/8, 8 и 9 повторений с отдыхом в 2 минуты. Последний подход до отказа.
3️⃣Поочередно махи с гантелями в стороны 21/15 в 3-х подходах с отдыхом 1 минута.
4️⃣Махи на заднюю дельту стоя в наклоне 27/15, 16 и 15 повторений. Отдых 1 минута.
5️⃣Шраги со штангой по 15 повторений с отдыхом в 1 минуту. 140, 150, 160, 170, 180 мои рабочие веса с шагом в 10 кг.
Тренировка на руки
Упражнения на трицепс
1️⃣Жим штанги узко 80/8, 90/8, 100/8, 100/7 с отдыхом в 2 минуты. В следующий раз планирую сделать 80/10 в 4 подхода, но с вдвое меньшим отдыхом.
2️⃣Французский жим лёжа 3 подхода по 12 повторений с рабочим весом по 50 кг в каждом. Отдых 2 минуты.
3️⃣"Трицепсовая" тяга в блоке с прямой рукоятью 20/25, 25/25 с отдыхом 1 минуту.
4️⃣"Трицепсовая" тяга в блоке с веревочной рукоятью из-за головы 25/25, 35/20, отдыхал также 1 минуту.
5️⃣Разгибания рук с гантелями в наклоне 12/20 и 25 повторений.
Упражнения на бицепс
1️⃣Сгибания рук одновременно с гантелями сидя 20/10*4. Отдых до 2 минут.
2️⃣Молот Рича с гантелью 21/15 в 4 подхода с отдыхом около 1 минуты.
3️⃣"Паук" сидя в двух подходах 15/40 с отдыхом в 1 минуту.
Стретчинг и пресс в конце тренировки.
Возможно вам понравится статья упражнения на пресс мифы и реальность. Стараюсь выкладывать полезную информацию в режиме реального времени на своем Инстаграм и YouTube-канале
