Тренировка спины порой очень тяжело дается новичкам. Дело в том, что о многих упражнениях ходят мифы. Но чтобы построить сильную и атлетичную спину, над ней надо очень много работать с идеальной техникой упражнений. И не забывайте уделять внимание всем отделам спины.
В тренировках спины, особенно тяжелых подходах можно использовать кистевые ремни. Они помогут сконцентрироваться на целевой мышце и эффективнее её проработать. Этот совет могут и должны применять спортсмены с более высоким уровнем подготовки, новичкам этого делать я не рекомендую. Определить свой уровень просто, если через год тренировок ваша спина может «поднимать» большой вес на большое количество повторений, но пальцы перестали его удерживать, тогда вам точно пора обратиться за помощью к кистевым ремням.
Программа тренировок на спину
Тренировочный план на спину составляется тщательным образом, не старайтесь загрузить в нее все и сразу. Если уровень подготовки низкий, то достаточно будет всего лишь одного упражнения.
Упражнения для спины
Выбирайте только те упражнения, которые хорошо знаете, или те, которые сможете выполнять с хорошей и правильной техникой. В противном случае всю вашу тренировку ждет провал.
Выделяют тренировки на толщину и ширину спины. В приоритет ставьте наиболее отстающий параметр.
Упражнения на толщину спины
1️⃣Тяга штанги прямым хватом в наклоне в 2 рабочих подхода с отдыхом 2 минуты. Выполнил 2 подхода с весом 120 кг по 10 повторений(промежуточные подходы) и 2 подхода с весом 130 кг на 10 и 8 повторений соответственно.
2️⃣Тяга Крока со штангой. Сделал 3 подхода с двумя дисками по 25 кг на 10, 12 и 12 повторений соответственно. Отдыхал по 1 минуте.
Упражнения на ширину спины
1️⃣Подтягивания обратным хватом с дополнительным весом. 25*8, 8, 8 и 9 повторений с отдыхом 2 минуты.
2️⃣Вертикальная тяга обратным хватом 79 кг по 15 повторений. Всего три подхода с отдыхом в 90 секунд.
3️⃣Протяжка в кроссовере по системе FST-7
Тренировку строил по принципу: сначала тяжёлая базовая работа с постепенным переходом к мышечной накачке.
Возможно, вы уже тренируете своих женщин. Если да, то идеальный комплекс для прокачки ягодиц не оставит их равнодушными
YouTube-канал и Инстаграм (возможно найдете что-то полезное)
