Начать заниматься бегом можно в любой момент – достаточно надеть удобную одежду и кроссовки, а также найти подходящую трассу. Удобно, бесплатно, полезно – главные достоинства этого вида спорта. Но любому начинающему спортсмену нужно знать правила бега. Особенно если вы решили использовать этот вид нагрузки именно для похудения.
Чем отличается бег для похудения от обычных оздоровительных занятий?
1. В процесс вовлекаются все группы мышц.
2. Улучшается обмен веществ.
3. Жир сгорает активнее.
Однако если не соблюдать правила, бег может быть абсолютно бесполезным для похудения и даже навредить человеку: у тучных людей от чрезмерной нагрузки травмируются суставы, которые можно повредить при неграмотной организации тренировок.
Правила бега для похудения
Обязательно разминайтесь перед началом занятия: без разогрева сжигание калорий начнется гораздо позже, нагрузка на суставы увеличится, и вы быстрее устанете. Упражнения для разминки:
1. Приседания.
2. Выпады ногами вперед.
3. Упражнения с мячом.
4. Наклоны.
5. Прыжки со скакалкой.
Каждое упражнение должно быть выполнено 10 раз по 2 подхода.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Первые забеги могут длиться всего 15 минут, а через пару месяцев, когда организм привыкнет, по полчаса и больше. Фитнес тренеры, отвечая на вопрос: как правильно бегать для похудения, советуют людям с большим весом не ставить целью высокую интенсивность. Темп должен быть средним, колебаться между бегом и быстрой ходьбой. Самый правильный – интервальный бег, который чередуется с шагом. Такая тренировка будет максимально полезной для похудения, ведь позволяет человеку менять уровень нагрузки и быстро восстанавливаться.
Как бегать для похудения
1. Держите позвоночник ровным, а руки расслабленными. Ноги следует ставить целиком на стопу.
2. Крайне вредно в процессе пробежки задерживать дыхание. Лучше чередовать вдох и выдох по следующей схеме: на каждые 5 шагов – вдох, а на следующие 5 – выдох. Вдыхайте при этом носом, а выдыхайте ртом. Старайтесь дышать ритмично.
3. Большую роль при правильном беге для похудения играет пульс, который высчитывается по специальной формуле. Отнимите от 220 количество ваших полных лет и умножьте поученное число на 0,6 (если вам 35 лет расчет будет выглядеть так: 220 – 35 = 185* 0,6 = 111). Полученная цифра будет означать самую низкую границу пульса для лучшей тренировки. А теперь умножайте на 0,8 – результат будет равен верхней границе идеального пульса (220 – 35 = 185*0,8 = 148). Чтобы быть уверенным в том, что правила соблюдаются, а пульс во время пробежки идеальный, можно приобрести для бега пульсометр. Это позволит повысить эффективность занятий для быстрого похудения и добиться лучших результатов.
Выбираем экипировку
Правильный бег для похудения подразумевает удобную спортивную экипировку. Первое, что нужно приобрести – комфортная обувь.
Если после тренировки вам болят стопы, значит, скорее всего, ваши кроссовки не подходят для занятий и их нужно сменить. Выбирайте обувь с супинатором на толстой подошве (она должна немного пружинить). Сегодня в спортивных отделах можно найти кроссовки с пометкой «running» – считается, что это самый правильный выбор, особенно, если в качестве тренировки для похудения выбран бег.
Одежда должна быть изготовлена из современного дышащего материала, который позволяет избавляться от лишней влаги и быстро высыхает в процессе эксплуатации: в ней движения будут свободными, и вы не сильно вспотеете.
Как и где будет правильно бегать для похудения
Понятно, что самое правильное место для тренировок природа: лес, парк, набережная, словом, там, где есть свежий воздух. Бег позволяет легким активнее дышать, организм интенсивно насыщается кислородом, и калории сгорают, что крайне важно для активного похудения.
Лучше, если дорога для пробежек будет грунтовой, а не покрытой асфальтом: для суставов это полезнее. Но если в вашем районе нет парка или сквера, можно заниматься бегом, например, школьном стадионе.
Оптимальным временем для занятий тренеры по фитнесу называют утро, промежуток между 6 и 8 часами утра. Но можно бегать и днем (с 11 до 13), или ближе к вечеру (в период с 16 до 17 часов). Часть худеющих предпочитает бегать вечером, в силу своего графика работы.
Главное правило сброса веса: расходовать излишки энергии. А уже вечерний это будет бег или утренний для похудения большой разницы вы не заметите.
Общие правила бега для похудения
• Пейте чистую воду. Можно пить во время тренировки напиток из фруктозы, растворенной в воде (3 ч. л. на один литр воды).
• Не бегайте после плотного ужина (завтрака или обеда). Будет правильно, если бег начнется через 3 часа после легкой, но сытной трапезы, состоящей из куска нежирного мяса с овощами, творога или молочного коктейля. Никакие пробежки не помогут сбросить вес, если вы не скорректируете питание!
Как и кому нельзя бегать для похудения?
Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, органов дыхания или при наличии серьезных хронических заболеваний. В этом случае начинать тренировки можно только после консультации у врача.
