Если вы занимаетесь некоторое время и не видите результатов, не торопитесь пенять на генетику, обратите внимание на эти 5 пунктов, возможно вы совершаете одну из этих ошибок.
Алкоголь и гулянки
Вряд ли это секрет для кого-то, но выпивать - плохая идея, если вы хотите наращивать мышцы. Ряд исследований показал, что алкоголь не только снижает ваш уровень тестостерона, но и снижает синтез белка в организме напрямую. Источники:
Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
EFFECTS OF ACUTE ALCOHOL INTOXICATION ON PITUITARY–GONADAL AXIS HORMONES, PITUITARY–ADRENAL AXIS HORMONES, β-ENDORPHIN AND PROLACTIN IN HUMAN ADULTS OF BOTH SEXES.
Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men
Слишком много аэробных нагрузок
Да, они мешают, сильно мешают набору мышц. По крайней мере высокоинтенсивные аэробные нагрузки. Они значительно замедляют рост силы и объемов мышц. Если быть более конкретным, на 18% и 31%. Если вы хотите сочетать эти нагрузки, выделяйте отдельный день для тренировок силовых и отдельный день для аэробной нагрузки. В крайнем случае, выполняйте аэробную нагрузку после силовой тренировки. Источники:
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise
Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains
Вы не стараетесь в спортзале
Одна из самых распространенных ошибок. Я сейчас говорю даже не о длительном отдыхе между подходами, а о самих подходах. Не достаточно интенсивности. Вы не доходите ни до отказа, ни даже почти до него. С таким отношением вы ничего не нарастите. Есть интересное исследование (1), которое показало, что более 50% тренирующихся даже не подходят к моменту, когда возникает стимул для роста мышц, коим является отказ, или близкое к нему состояние. И еще одно (2), где выяснили, что большинство тренирующихся недооценивают свое число повторений до отказа в среднем на 3-4 повтора. Источники:
Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.(1)
Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience (2)
Is Repetition Failure Critical for the Development of Muscle Hypertrophy and Strength?
Вы тренируете одну часть тела раз в неделю
Не знаю, от кого вы скопировали этот режим тренировок, от Ронни Колемана или от Алексея Шредера, но исследования и мета-анализы четко показывают, что тренировка группы мышц 2 раза в неделю всегда была эффективнее одной. Так или иначе, тренировка раз в 7 дней - слишком редко. Источник:
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Голод и пропуск приемов пищи
Возможно вам некогда. Возможно вы решили попробовать модную нынче тенденцию "периодического голодания". Да, возможно и так набирать мышцы, если вам повезло с генетикой. Но в любом случае, голодовками вы стреляете себе в колено, если хотите набирать мышцы. Максимальный синтез протеина наблюдается, когда мы получаем белок (20-30 грамм) хотя бы каждые 4-5 часов. Источник:
Meal Frequency and Nutrient Distribution: What is Ideal for Body Composition?
На сегодня всё, спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
