1. Приседания
Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.
Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.
2. Отжимания от пола
Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом.
Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.
Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу.
Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.
3. Подтягивания прямым широким хватом
Великолепное упражнение для развития спины, хотя и далеко не для новичков. Включается практически весь массив мышц спины с акцентом на широчайшие. Кроме того, работают задняя дельта и бицепс.
Девушки могут делать то же самое с низкого турника, опираясь пятками о землю.
Отмечу, что в нижней позиции нельзя расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. То есть, спина напряжена постоянно.
4. Подтягивания обратным узким хватом
Еще одно полезное упражнение для спины с акцентом на низ широчайших, плюс это базовое многосуставное движение для развития бицепса. Рекомендации те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.
Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, достаточно в каждом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в каждом из упомянутых вариантов подтягиваний великолепно проработают спину, предплечья, бицепсы и задние дельты.
5. Тренировка мышц кора (скручивания)
Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.
В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.
Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.
Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.