Любая физическая нагрузка приводит к микротравмам тканей. При этом боксеры, чаще всего, доводят себя на тренировках до изнеможения, прорабатывая абсолютно все группы мышц. А поскольку бокс - контактный вид спорта, существует риск дополнительного стресса и травм. В результате подобных чрезмерных тренировок спортсмены часто сталкиваются с синдромом отложенной мышечной боли - в мышцах копится молочная кислота, вызывающая дискомфорт, порой - весьма ощутимый.
Вне зависимости от того, профессиональный вы боксер или любитель, вам следует поддерживать режим, способствующий скорейшему восстановлению мышц. Он укрепит ваше здоровье в целом и позволит избежать связанных с усердными тренировками травм.
Вот 10 шагов, которые нужно предпринять для максимально быстрого восстановления мышц.
Шаг 1. Всегда начинайте тренировку с разминки.
Нередко люди, чтобы сэкономить время, пропускают разминку и сходу приступают к тренировке.
В таком высокоинтенсивном виде спорта, как бокс, это особенно опасно. Обязательно начните с пробежки по улице или на дорожке, растяжки и боя с тенью.
Данный подход подготовит ваши мышцы к занятиям и нивелирует напряжение в мышцах, улучшив их восстановление после тренировки.
Шаг 2. Всегда заканчивайте тренировку заминкой.
Она позволит снять напряжение в мышцах и запустит процесс восстановления. Сделайте пару кругов на сайкле и легкую растяжку, чтобы замедлить сердцебиение и предотвратить боль в мышцах. Также это поможет вывести из организма токсины.
Шаг 3. Грамотно разносите тренировки по времени
Слишком частые тренировки могут привести к травмам или даже необратимым повреждениям. Между тренировками обязательно должен быть перерыв, особенно, если вы новичок.
Следите, чтобы между интенсивными тренировками у вас был промежуток в 24-48 часов, что позволит микротравмам зажить. Также устраивайте себе выходные через каждые 3-4 недели продолжительных тренировок.
Шаг 4. Используйте лед
Приложите к болящим мышцам лед на 30-60 секунд (не более), а затем сразу вытрите насухо. Это активирует кровоток, благодаря чему данная область заживет быстрее.
Ни в коем случае не передерживайте и не принимайте ванну со льдом, поскольку охлаждение больше минуты - сильный стресс для организма, а для травмированного участка - тем более. Это лишь приведет к переохлажлению и, наоборот, замедлит восстановление организма.
Шаг 5. Используйте тепло или сходите в сауну.
Если в вашем тренажерном зале есть сауна, старайтесь посещать ее после тренировки.
Или примите после интенсивных занятий горячую ванну. Жар способствует выделению пота, с которым выйдут токсины и другие лишние вещества. Также он снижает боль. После жара лучше постоять 15-30 секунд под ледяной водой: тепло способствует приливанию крови, что полезно. Однако при этом не происходит оттока, что, в свою очередь, может приводить к отекам и просто вредно. Для того, чтобы кровь уходила, нужно кратковременное обливание холодной водой.
В качестве альтернативы рекомендуем контрастный душ (обязательно заканчивайте его холодной водой), который сочетает сразу и тепло, и холод, максимально оздоравливая и тонизируя организм.
Шаг 6. Ходите на массаж или попробуйте другие способы релаксации
Профессиональные спортсмены часто обращаются к массажистам, чтобы унять боль в мышцах и ускорить их восстановление после активных тренировок или соревнований.
Медицинские исследования подтверждают, что массаж обладает вышеприведенными свойствами. Также есть свидетельства, что он помогает снять воспаление.
В последнее время популярность набирают альтернативные виды массажа - горячими камнями и ароматерапия. Они помогут вашему телу расслабиться и снимут физическое и психологическое напряжение.
Шаг 7. Между привычными тренировками занимайтесь чем-то еще
Тренировки только в зале однажды могут сильно надоесть. Если вы постоянно тренируетесь в зале, вы можете оказаться истощенным и нанести лишний урон мышцам.
Однако, чтобы те оставались крепкими, заниматься надо. Лучшее решение - дополнительные занятия другим - легким! - видом спорта.
Как уже упоминалось, между тренировками должен быть достаточный перерыв. Поэтому можно попробовать в промежутке что-нибудь еще: йогу, легкую аэробику и велосипед. Эти занятия улучшат кровообращение, растянут забитые мышцы, помогут их укрепить и поспособствуют восстановлению.
Добавив в свой режим новый вид занятий, вы почувствуете в вашем самочувствии как физиологические, так и психологические улучшения.
Шаг 8. Растягивайте мышцы для улучшения их эластичности
Иногда, после тяжелых спаррингов, вы можете почувствововать сильную тяжесть и боль в мышцах. На инстинктивном уровне вы автоматически начнете избегать их использовать, но это лишь ухудшит ситуацию.
Лучше займитесь растяжкой этих мышц. Она поможет сделать их более эластичными и податливыми. Каждый день начинайте с растяжки. Делайте 5 видов растяжек по 3 подхода и каждый выдерживайте по 8-10 секунд. Обязательно растяните все болящие мышцы.
В этом плане вам очень поможет эспандер - он позволит и растянуть, и укрепить мышцы.
Шаг 9. Соблюдайте диету, богатую полезными веществами и направленную на восстановление мышц
То, что вы едите до и после тренировки, играет важную роль в вашем последующем восстановлении. Активные спортсмены должны особенно следить за получением гликогена, жидкостей и белков, потерянных во время длительной тренировки.
1) Не забывайте про жидкость
Боксеры обычно выполняют очень энергозатратные упражнения. В процессе они потеют, теряя влагу и электролиты.
Именно по этой причине боксерам лучше пить много спортивных напитков (воду с электролитами) до и сразу после тренировки.
2) Восстанавливайте уровень гликогена и белков
В ходе интенсивных тренировок организм питается гликогеном, имеющимся в печени и мышцах, и глюкозой, поступающей с кровью. Также, для генерации энергии, организм часто использует белки.
Сразу после тренировки организм становится восприимчив к инсулину, который помогает доставлять гликоген и белки в печень и мышцы.
Поэтому, для восстановления потерянных полезных веществ, после тренировки вы должны употребить пищу, богатую белками и углеводами, в течение 2 часов после интенсивной тренировки. Можно поесть хлопья, яичный белок, чечевицу, белое мясо, вареный картофель, хлеб и сухофрукты.
А ваш ежедневный рацион должен включать в себя белки, антиоксиданты, витамины и минералы. Это укрепит ваш иммунитет и обеспечит скорейшее восстановление.
Шаг 10. Высыпайтесь.
Всем людям нужно спать, ведь во время сна происходит самовосстановление организма. Недостаток сна отрицательно влияет на восстановление мышц, поскольку увеличивает уровень кортизола - гормона стресса.
Чтобы показывать максимальный уровень, все спортсмены, которые чувствуют напряжение в мышцах, должны спать по 9-10 часов в день. Дело в том, что сон способствует выработке гормона роста, который и помогает в восстановлении мышц.
