Комплекс состоит из 5 упражнений
⠀
Количество подходов - 5
⠀
Отдых между упражнениями 30 секунд
⠀
Отдых между подходами 2 минуты
ВЫТЯГИВАНИЕ
Количество повторений × 10-12
⠀
Целевая мышечная группа:
-Большая ягодичная
-Спина
-Плечи
-Кор
⠀
Дыхание:
Выдох выполняем во время усилия
⠀
Техника выполнения:
И.п. упор лёжа, подносим колено к груди, на выдохе выполняем разгибание бедра, стараясь вытянуться в прямую линию, ноги прямые, спину держим прямо.
ВЫХОД В УПОР ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
Количество повторений × 10-12
⠀
Целевая мышечная группа:
-Грудь
-Трицепс
-Плечи
-Средняя и малая ягодичная мышца
-Кор
⠀
Дыхание:
Во время усилия делаем выдох
⠀
Техника выполнения:
И.п.упор присев, вытягиваемся в прямую линию, выполняем отжимание, возвращаемся в и.п. упор присед, ноги остаются в положении 90 градусов.
При выходе в упор не проваливаем поясницу, напрягаем пресс и ягодицы.
ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ + БОКОВАЯ ПЛАНКА
Количество повторений × 8-10 на каждую сторону
⠀
Целевая мышечная группа:
-Грудь
-Плечи
-Трицепс
-Косые мышцы пресса
⠀
Дыхание:
На выдохе выполняем выход в упор
⠀
Техника выполнения:
И.п.планка на предплечьях, упражнение выполняем плавно без резких движений, при развороте и выходе в боковую планку стараемся максимально стабилизировать корпус.
БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНЯТИЕМ БЕДРА, РУКИ НАД ГОЛОВОЙ
Время выполнения ×20-30 сек.
⠀
Целевая мышечная группа:
-Подвздошно-поясничная
-Кор
⠀
Дыхание:
Дыхание произвольное, пытаемся найти свой ритм и попадать в него
⠀
Техника выполнения:
И.п.руки поднимаем над головой и держим их прямыми, при беге, колени нужно стараться поднимать до уровня пояса, активно работаем стопой.
СУПЕРМЕН
Время выполнения × 30-60 сек
⠀
Целевая мышечная группа:
-Разгибатели спины (состоит из Длинейшей, подвздошно-рёберная, остистой мышц)
-Ягодицы
⠀
Дыхание:
Произвольное
⠀
Техника выполнения:
И.п. лежа на животе, немного приподнимаем руки и ноги от пола, взгляд направлен вниз, сильно не прогибаемся, чтобы избежать излишней компрессии в области поясницы.
Упражнение противопоказано людям имеющим острые боли в спине и пояснице.
