Каждую неделю я составляю меню из простых и доступных продуктов для различных рационов. Используя такие подборки в дальнейшем можно будет составлять себе свои собственные рационы на неделю, месяц.
Меню на 1000 калорий в день
Яичница глазунья в хлебе. Порция из одного кусочка хлеба и одного яйца весит примерно 60-75 грамм.
Меню на 1100 калорий в день
Бутерброд с брауншвейгской колбасой. Такая твердая, полусухая колбаса, как и твердый сыр, не содержит углеводы.
На фото пример бутерброда, вес которого 38 грамм (стандартный кусочек белого нарезного хлеба 20 грамм + 6 тонких кусочков колбасы весом 18 грамм).
Для меню в 2000 ккал - норма 70 грамм, то есть это примерно 2 таких бутерброда. Ну и плюс яичница и кофе!
Меню на 1200 калорий в день
Сырки глазированные разных производителей имеют разную калорийность, но в среднем это 350 - 400 ккал на 100 грамм. Я здесь учитывала средние показатели.
Классический ванильный сырок в молочной глазури.
Если с бутербродом проще рассчитать нужную порцию - ну, например, сделать себе 1 бутерброд и еще половинку. То сырком все сложнее.... Если нужно 60 грамм, не отрезать же от второго сырка всего 10 грамм.
Поэтому для всех норм калорийности я учитывала один сырок и чай или кофе без сахара и других добавок.
Меню на 1300 калорий в день
Картофель запеченный в фольге. Классический вариант, конечно, со сливочным маслом и сыром. Но я предлагаю сегодня другой вариант с курицей и сметаной. Это вкусно!
На фото порция весом 300 грамм (картофель 200 грамм + курица 70 грамм + сметана 30 грамм).
В этот раз у меня были гигантские картофелины. А обычно 200 - 250 грамм - это 2 половинки не очень большой картошки.
Для наглядности. Это порция для меню в 1200 калорий. Очень сытное блюдо.
Меню на 1400 калорий в день
Ложка сметаны - это примерно 25 грамм. Соответственно для меню на 2000 ккал в день - 50 грамм сметаны - это примерно 2 столовые ложки.
Меню на 1500 калорий в день
Огурцы свежие можно смело заменить на соленые или маринованные. Показатели КБЖУ особо не изменятся.
Меню на 1600 калорий в день
Груша. Одна груша среднего размера весит примерно 160-190 грамм.
Меню на 1700 калорий в день
Котлеты паровые. Я их готовлю в мультиварке.
Во-первых, такое достаточно легкое белковое блюдо спасение, если в рационе присутствую сладости и жирная пища.
Во-вторых, это быстро, просто и легко готовится. Можно сказать само по себе. И поэтому я часто готовлю многие блюда в мультиварке и в аэрогриле. Закинул продукты и вынимаешь потом готовые. Удобно одним словом!
В-третьих, это вкусно. Нужно просто научиться полюбить вкус самих продуктов без тонны соусов и прочих ингредиентов.
Меню на 1800 калорий в день
Салатик. Рецепт такого салата я показывала вчера. Просто оставлю ссылку на него.
Он отлично подойдет к паровым котлетам.
Меню на 1900 калорий в день
Кефир для разнообразия поменяла на более жирный.
Меню на 2000 калорий в день
Информация о том, как я делаю все эти расчеты КБЖУ вот здесь - "Как я считаю калории".
Всем удачи на пути к стройности!
Другие мои статьи:
"Варианты меню № 1 от 1000 ккал до 2000 ккал"
"Варианты меню № 2 от 1000 ккал до 2000 ккал"
"Варианты меню № 3 от 1000 ккал до 2000 ккал"
"Варианты меню № 4 от 1000 ккал до 2000 ккал"
"Варианты меню № 5 от 1000 ккал до 2000 ккал"
"Сбалансированное питание. Просто о сложном".
"Кухонные весы: нужны или нет"
"Как худеть и быть при этом сытым?"
Спасибо за внимание.
Если вам понравилась моя статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.
