Задача ее – не накачаться, а разбудить организм, переключиться с ночного, сберегающего режима на активное взаимодействие с внешним миром, приготовиться ко всем его вызовам. В молодости этот переход происходит достаточно быстро и легко. В зрелом же возрасте, уже после 40, когда граница между сном и бодрствованием все больше размывается (ночью – бессонница, утром – не проснуться…) зарядка становится гораздо более значимой. Лучший путь добиться такого переключения –ввести организм в состояние кратковременного, положительного стресса с обязательным последующим выходом из него. Добиться этого проще всего, имитировав не смертельно опасную, но достаточно серьезную ситуацию, которая потребует максимального напряжения сил (услышав вдалеке рев хищника, наш предок несомненно приходил в состояние боевой готовности). Самый физиологичный способ для этого – физическая нагрузка.
Какой она должна быть:
- Все упражнения - максимально простые, близкие к движениям повседневной жизни.
- Темп– максимальный: стресс так стресс. Заодно повысите ЧСС и улучшите кровообращение.
- Амплитуда движений – максимальная: растянуть мышцы, подготовить связки и суставы.
- Упражнения выполнять до легкого чувства усталости, но не до « через силу».
- Кратковременной (у меня – 6-7 мин.), в анаэробном режиме или близком к нему ВИИТе. Аэробная нагрузка, например, пробежка, стресса не вызовет.
- В конце обязательное расслабление, сигнал для организма об окончании стрессовой ситуации.
Вариантов упражнений много. Я начинаю с шеи – повороты, наклоны головы: включаются установочные тонизирующие рефлексы для всего тела и ликвидируется ночной венозный застой в сосудах мозга – самая частая причина нарушений мозгового кровообращения. Все упражнения для шеи проделываю с закрытыми глазами ( для тренировки вестибулярного аппарата).
Затем - вращение плеч и согнутых в локтях рук ( опять же нормализация кровообращения и головного, и спинного мозга) разминка мышц груди, спины и плечевых суставов. Затем -сгибания-разгибания рук - на локти и кисти.
Потом - отжимания от пола – единственное в зарядке силовое упражнение, в чем-то близкое к базовым. Обращаю внимание не столько на правильность выполнения (амплитуда и пр.), сколько на темп, для стресса он важнее. Иногда отжимания от пола заменяю отжиманиями спиной от скамейки. Оба упражнения – по 40-50 раз.
Обязательно - на позвоночник, во всех плоскостях: наклоны до пола, вбок, повороты туловища – по 10-15 в каждом направлении. Цель – растяжка, улучшение кровоснабжения межпозвоночных дисков, профилактика остеохондрозов.
Затем –упражнение для мышц пресса - «волна»: действует сразу на все группы мышц живота , + массаж органов брюшной полости, усиление перистальтики кишечника (после этого запоров точно не будет!) и против застоя крови в нижней части туловища. 15-20 повторений в максимальном темпе.
На ноги – немного, просто размять: растяжка, приседания – с прямой спиной, с напряжением ягодиц, 15-20 раз. Голени: подъем на носки с падением на пятки – и для икроножных, и улучшит питание дисков, и профилактика камней в почках, 20-30 раз.
Завершающий этап –расслабление: свободные махи рук «по-ямщицки» и сверху вниз. Подсмотрел у кого-то в Интернете, якобы рекомендовано космонавтам для снятия стресса… . Расслабляет неплохо.
Конкретные упражнения, количество и темп каждый подбирает по-своему, в зависимости от степени подготовки. Критерий эффективности: после зарядки должна чувствоваться легкая усталость, которая вскоре сменится приливом энергии. Начинаешь двигаться с другой скоростью, и бодрость на весь день обеспечена.
Подробнее – смотрите мой ролик с зарядкой на авторском YouTube канале Вторая молодость.
