Физические упражнения залог нашего активного долголетия и если вы ещё не включили в свою жизнь: приседания, отжимания, и т.д., то не стоит откладывать это начинание в долгий ящик.
Всё не так уж и страшно, наш организм очень любит адаптироваться ко всему и физическая нагрузка здесь не исключение. Добавив базовые движения в свой привычный распорядок дня , вы качественно повысите уровень своего самочувствия. Это не занимает много времени: так комплекс из 5 основных упражнений по 2 подхода займёт у вас от 10-15 минут.
Начать свой путь посоветую с несложных упражнений которые позволят задействовать все двигательные цепи, укрепить мышцы и улучшить подвижность в суставах. Все упражнения так же имеют более лёгкие вариации, о которых я напишу ниже.
УПРАЖНЕНИЕ №1 - Приседания
Развиваем мышцы ног и подвижность в тазобедренном и голеностопном суставах
Количество повторений: от 5 - 20
Количество подходов: от 2-4
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч ( люди, как правило, склонны ставить ноги и руки шире плеч, поэтому стоит внимательно отнестись к данной рекомендации)
- Руки на плечах крест на крест или за головой
- Опускаемся за счёт отведения таза назад и садимся как можно ниже (если есть болевые ощущения в коленных суставах, стоит сократить амплитуду)
- Движение вниз длится приблизительно 2 секунды, в нижней точке фиксируем положение на 1 секунду и встаём с полным распрямлением таза и напряжением ягодичных мышц
Более лёгкие вариации:
- Приседания с руками на опоре ( подоконник, кухонный стол)
- Приседания с неполной амплитудой
УПРАЖНЕНИЕ №2 - Отжимания от пола
Развиваем мышцы груди, трицепс
Количество повторений: от 5 - 20
Количество подходов: от 2-4
Техника выполнения:
- Ноги вместе
- Руки на ширине плеч, ладони чётко на уровне грудных мышц ( то есть не выставляем руки вперёд, как бы в распорку)
- Ягодицы поджаты, пресс напряжён
- Опускаемся 2 секунды как можно ниже ( допустимо лёгкое касание пола), фиксируем положение на 1 секунду и поднимаемся вверх
Более лёгкие вариации:
- Отжимания с колен
- Отжимания от стена, стола, стула ( чем выше мы относительно пола, тем легче упражнение)
УПРАЖНЕНИЕ №3 - Тяга себя к чему - либо
Развиваем мышцы спины, и бицепс
Количество повторений: от 5 - 20
Количество подходов: от 2-4
Техника выполнения:
Для начала подойдёт: полотенце, дверной косяк, низкая перекладина, два стула ( здесь уже на что фантазии хватит)
- Ноги ставим вместе
- Руки на ширине плеч
- Тянем себя за счёт сведения лопаток ( руки включаем по минимуму)
- Фиксируем положение на 1 секунду и опускаемся не менее 2 секунд в исходное положение
Более лёгкие вариации:
Здесь тот же принцип, что и в отжиманиях от пола, чем более вертикально положение нашего тела, тем тяга легче.
УПРАЖНЕНИЕ №4 - Подъём ног лёжа на спине
Развиваем мышцы брюшного пресса
Количество повторений: от 5 - 20
Количество подходов: от 2-4
Техника выполнения:
- Обязательно прижимаем поясницу с целью изолировать мышцы живота
- Исходное положение ноги на весу, примерно 5 сантиметров от пола
- Поднимаем ноги до прямого угла с туловищем и фиксируем положение на 1 секунду
- Опускание ног происходит медленно - не менее 2 секунд
Более легкие вариации:
Уменьшаем рычаг за счёт сгибания ног в коленях, чем сильнее согнуты колени, тем легче поднимать ноги
УПРАЖНЕНИЕ №5 - Подъём таза лёжа (Ягодичный мостик)
Развиваем мышцы ягодиц, поясницы, а так же брюшного пресса
Количество повторений: от 5 - 20
Количество подходов: от 2-4
Техника выполнения:
- Исходное положение - руки вдоль туловища таз приподнят на 5 сантиметров от пола
- Выталкиваем таз вверх за счёт сокращения ягодичных мышц
- В верхней точке сильно зажимаем ягодичные мышцы и фиксируем положение на 1 секунду
- Медленно - не менее 2 секунд опускаем таз в исходное положение
Более лёгкие вариации:
Ягодичный мостик является пожалуй самой лёгкой вариацией данного движения, тогда как самым сложным его видом будет обычный мостик на прямых руках. Если данное упражнение вызывает дискомфорт, можно поднимать таз в самый вверх и уменьшить напряжение в ягодицах.
Комплекс можно разбивать на две - три части, выполняя часть упражнений у одной половине дня, а часть в другой. Так же можно разбивать упражнения по дням, к примеру
Пн: Приседания, тяга
Вт: Отжимания, ягодичный мостик
Ср: Подъём ног
Чт: Отдых
Подвижная гимнастика на основе выше представленных упражнений, физически легко переносится, не отнимает много времени и дарит вам заряд бодрости и свободу повседневных движений!
Друзья, ставьте палец вверх если понравилась статья, а так же делитесь вашими комментариями, буду рад обратной связи!=)
