Предлагаю вам комплекс женской йоги. Особенно его хорошо выполнять во время критических дней. С помощью этой практики вы сможете снизить болевые ощущения в нижней части живота и спины, а также улучшите свое эмоциональное состояние.
При регулярном выполнении комплекса, вы улучшите гибкость бедер и спины. Уделите это время себе и наслаждайтесь практикой. Для практики понадобится удобная одежда, гимнастический коврик и болстер, то есть большой валик. Болстер можно сделать самим, просто плотно скатав и завязав одеяло. Мы начинаем.
1. Сядьте на болстер или подушку и перекрестите лодыжки. Начинаем круговые движения плечами. Увеличивайте амплитуду постепенно. В этом движении участвуют плечи и спина. На вдохе раскрываем грудную клетку и отводим плечи назад, на выдохе скругляем верхнюю часть спины и тянем плечи вперед.
2. Постепенно слезаем с валика, и переходим в шашанкасану. Соедините большие пальцы на ногах, а колени разведите немного в стороны, опустите голову и потянитесь.
3. Приподнимитесь, поставьте ладони точно под плечами, а колени под бедрами. Начинаем комплекс марджариасаны. Со вдохом прогнитесь и немного согните руки в локтях, с выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Продолжаем в своем ритме. Со вдохом прогиб, с выдохом круглой спиной вверх. Чтобы лучше вытянуть спину и не создавать нагрузку на поясницу, немного сгибайте руки в локтях. Также старайтесь удлинять дыхание.
4. Следующее движение. Вращаем тазом по кругу. Как обычно, стараемся на вдохе прогибаться, на выдохе округлять нижнюю часть спины. Начинаем вращение в другую сторону. Если это сложно, попробуйте делать очень медленно и внимательно и все получится.
5. Теперь попробуйте вытягивать то правый, то левый бок. Таз будет покачиваться.
6. Продолжаем работу с тазом. Покачайте таз вперед – назад. Прогибая и округляя поясницу. Верхнюю часть спины не вовлекайте в этот процесс. Только таз.
7. Далее переходим в шашанкасану на валике. Соедините большие пальцы на ногах, а колени разведите немного в стороны, положите валик перед собой. Отдохните в этом положении.
8. Переходим к разминке для бедер. Поставьте стопы перед собой, опускаем колени с выдохом, возвращаем со вдохом. Расстояние между стоп должно быть таким, чтобы при опускании колено не касалось стопы противоположной ноги. Повторите несколько раз в каждую сторону.
9. Продолжаем разминку. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте стопу к колену и раскройте бедро, повторите на другую сторону. Стопу можно ставить к колену или, более сложный вариант, к бедру. Эта практика отлично разогревает и раскрывает бедра. Также можно немного наклоняться вперед с выдохом с прямой спиной.
10. Переходим к позе баддхаконасана. Соедините стопы вместе, подтяните их как можно ближе к себе. Опустите колени к полу. Выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх. Если это слишком легко, надавите правой ладонью на правое бедро и потянитесь, повторите на другую сторону.
11. Выполним компенсацию. Согните правую ногу, соедините колени, стопу правой ноги смотрит вверх. Потянитесь в этом положении. Повторите на другую сторону. В этом положении можно тянуться вверх макушкой или выполнять небольшой наклон вперед.
12. Переходим к позе супта баддхаконасана. Положите валик за спину. Соедините стопы вместе, подтяните их как можно ближе к себе. Опустите колени к полу. Затем, прижимая болстер к тазу, опустите спину на болстер. Захватите руки в локтевой замок и отведите за голову. Если это не удобно, опустите руки вдоль тела. Примите любой удобный вариант. Отдыхайте, дышите, тянитесь. Вы чувствуйте легкую растяжку и приятное расслабление, которое разливается по всему телу.
13. Плавно, помогая себе руками, выйдите из позы. Соедините колени и прижмите их друг к другу. Компенсируем нагрузку и восстанавливаем мышцы.
14. Далее переходим в шашанкасану на валике. Соедините большие пальцы на ногах, а колени разведите немного в стороны, положите валик перед собой. Отдохните в этом положении.
15. Приподнимитесь, перекрестите лодыжки, положите ладони на бедра. Со вдохом, прогнитесь вперед и раскройте грудную клетку, с выдохом, потянитесь назад и скруглите спину. Повторите несколько раз.
16. Продолжаем движение по кругу. Со вдохом прогибаемся - полукруг, с выдохом полукруг назад. Продолжаем в другую сторону. Вдох – полукруг вперед, раскрываем грудную клетку, Выдох – с круглой спиной полукруг назад.
17. Переходим к боковым наклонам. С выдохом потянитесь влево, поднимите правую руку и углубите наклон. Выполняйте комфортный вариант позы. Поднимитесь со вдохом. Продолжаем на другую сторону. Не зажимайте шею плечами, наклоняйтесь точно в сторону, выполняйте только комфортные варианты. Не обязательно опускаться так низко, можно делать более простые варианты. Вдох-вверх, выдох – наклон и растяжка.
18. Выпрямите ноги, потянитесь вперед, то правой, то левой ногой. Держите спину ровно.
19. Потяните носочки на себя и от себя. Продолжайте держать спину ровно и тянитесь за макушкой вверх.
20. Повторяем разминку для бедер. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте стопу к колену и раскройте бедро, повторите на другую сторону. Стопу можно ставить к колену или, более сложный вариант, к бедру.
21. Постепенно останавливаемся и переходим в ваджрасану. Совершаем круговые движения плечами вверх, назад и вниз.
22. Потянитесь ухом к плечу, одновременно оттягивая противоположное плечо вниз. Повторите несколько раз на каждую сторону.
23. Переходим на спину. Захватите ноги под коленями и плавно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол.
24. Покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить спину.
25. Опустите стопы на пол. Выполняем бабочку в легкой динамике. Опускаем колени к полу и возвращаем их вверх. Это движение мягкое, расслабленное. Здесь не будет сложной растяжки. Мышцы тянутся мягко, без напряжения.
26. Переходим к позе супта баддхаконасана. Опустите колени к полу и мягко потянитесь. Вы чувствуйте легкую растяжку и приятное расслабление.
27. Постепенно возвращаемся, подтягиваем колени к себе, ладони на колени и совершаем несколько круговых движений коленями. В одну сторону и в другую.
28. И переходим к позе расслабления, шавасане. Положите под колени валик и полностью расслабьтесь в течении 5-7 минут.
В видео комплекс упражнений для критических дней.
Как прошла Ваша практика? Делитесь в комментариях!
Еще больше занятий Вы найдете в Женском онлайн клубе йоги!
В Женском онлайн клубе йоги Вас ждут:
- Занятия в прямом эфире (5 раз в неделю);
- Курс "Стопы – фундамент здоровья" (9 занятий по 60 минут);
- Курс "Женский таз – женское здоровье" (9 занятий по 60 минут);
- Курс "Королевская осанка" (9 занятий по 60 минут);
- Курс "Дыхательные практики" (9 занятий по 40 минут);
- Программа "Здоровая спина" (10 занятий по 60 минут);
- Программа "Здоровая шея" (8 занятий по 60 минут);
- Программа "Легкий старт" (самые простые упражнения для начинающих, доступные каждому);
- Программы релаксации (Медитации, йога-нидра и другие).
Обязательно приходите на занятия в онлайн клуб йоги! Пробное занятие здесь! Ждём Вас 🤗
Ставьте палец вверх, чтобы не потерять статью!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы чаще видеть мои публикации в своей ленте и ничего не пропустить!
⠀
Не проходите мимо, если материал полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно!
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Смотрите и читайте:
- Как избавиться от холки на шее?
- Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек
