Сегодня я хочу поговорить о застое в тренировках. Занятия с железом внесли новый смысл в мои тренировки. До этого я тренировался только на турнике. В начале моих занятий бодибилдингом посетил несколько тренировок в фитнес клубе. Это не мой формат, возможно я не нашел тот зал, который мне будет нравиться. Что мне не понравилось в занятиях, так это потеря времени из-за того, что приходилось ждать, когда можно будет выполнить упражнение с нужным тебе снарядом.
Имея уже некий набор упражнений, в определённой последовательности, мне не хотелось её менять, из-за того что нужный тебе снаряд или тренажёр заняты. Это меня напрягало, и я решил заниматься дома. Купив необходимое железо, я погрузился в процесс. Первые полгода я неплохо прогрессировал. Мышцы росли, и это доставляло удовлетворение, но со временем, на регулярных измерениях мышц, я стал замечать, что мой прогресс остановился. Как то я прочёл статью, про чередование уровня нагрузки. Это оказалось то, что надо.
Расскажу, возможно, вы не знали об этом. Начав тягать железо, первое время человек прогрессирует. Это происходит из-за того, что мышцы новичка ещё не привыкли к нагрузкам, для них это стресс. Но со временем, регулярно занимаясь, мышцы адаптируются к нагрузке и прогресс останавливается. Человек выходит на некое плато, которое не может преодолеть.
Причин может быть множество. Это и адаптация к нагрузке, нехватка питательных веществ, недостаточное питание. Сегодня речь пойдет о том, как разнообразить нагрузку.
Для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, нужно комбинировать прибавку рабочего веса снаряда и наращивание количества повторений. Для этого нужно завести дневник тренировок и туда записывать все изменения в программе. Схема чередования такая. Сначала увеличиваем количество повторений с рабочим весом, потом где-то недели через 3, снижаем количество повторений, но повышаем рабочий вес снаряда. Для того, чтобы не было путаницы, при построении программ, берем за основу сумму поднятого веса за все подходы в упражнении. Например: Рабочий вес у нас 20 килограмм. Количество поднятого веса, суммарно во всех подходах, 1000 килограмм. Мы имеем 4 подхода по 14-12-12-12 повторений, итого 50 повторов. 20*50=1000 кг. Потом мы решаем увеличить рабочий вес на 2 кг. Что мы делаем. Берем за основу общее количество поднятых килограмм, в нашем случае 1000, и делим их на новый вес, получается 1000/22=45,45 повторов. Дробную часть отбрасываем, остальное разбиваем на 4 подхода, получаем 12-11-11-11 подходов с новым весом. Еще через 3 недели (срок у каждого может быть свой), мы увеличиваем количество повторений до 50, но уже с новым весом. Этой методикой мы достигаем разнообразия в нагрузке, чем не даем мышцам адаптироваться.
Ещё, как вариант, можно чередовать комплексы упражнений, выстраивая новые последовательности упражнений. Но это уже тема другой статьи.
