Красивый подтянутый живот — мечта многих. И я не исключение. Несколько лет назад, после родов, эта часть тела была моей основной проблемной зоной. Во время беременности я набрала более 20 кг и они долго не уходили, отложившись, в основном, в районе живота, боков и бёдер. Бёдра меня не особо смущали, так как дополнительные килограммы пошли им только на пользу, а вот живот и бока…
Помню, как я тогда изматывала себя и свой пресс ежедневными тренировками — скручивания, подъёмы ног, подъёмы корпуса, «ножницы»… и так далее. Но, если честно, желаемый эффект всё не наступал. Пришлось притормозить с «самолечением» и обратиться за помощью к знающим людям.
Оказалось, что в проработке живота не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Во-первых, надо определиться с целью — укрепить и нарастить мышцы пресса (это не вариант для «осиной» талии и здесь исключаются ежедневные тренировки) или укрепить мышцы, убрать живот и сделать талию тоньше (более лёгкий вариант, допускающий ежедневные тренировки). А, во-вторых, пересмотреть систему питания, так как без этого крепкие мышцы пресса так и останутся погребёнными под слоем жировых отложений.
Рельеф и кубики я делать не планировала, поэтому мне посоветовали вариант, нацеленный на сжигание жира и похудение. Кстати, лучше всего сжигают жир тренировки не в формате «подход-пауза», а круговые, где каждое упражнение выполняется по 12-15 раз и между ними нет отдыха.
Один из предложенных мне тогда комплексов состоял всего из 5-ти упражнений и выполнялся сидя на стуле. Мне он показался простым и удобным. Так что, делюсь:
- На выдохе втягиваем в себя живот, как можно сильнее. Задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд. Затем расслабляемся и выдыхаем.
- Садимся ближе к краю стула. Выпрямляем ноги и фиксируем их на высоте 10-15 см от пола. На выдохе тянем колени к животу. Задерживаемся на 1-2 секунды в этом положении. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Садимся на стул так, чтобы спинка (если она есть) была сбоку. Ноги стоят на полу. Не отрывая ног от пола, отклоняемся назад, как можно дальше. Тут важно всё напряжение сконцентрировать в области пресса, не перегружая поясницу (чтоб не заклинило). Без резких рывков возвращаемся в сидячее положение.
- Сидим на стуле глубоко и прямо. Ноги стоят на полу. Не отрываясь ягодицами от стула, начинаем делать наклоны в право и влево, стараясь дотянуться до ножки стула или до пола. Следим за дыханием: на выдохе - наклон, на вдохе - в исходное положение.
- Сидим так же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе поворачиваемся влево и обеими руками берёмся за спинку стула. Задерживаемся на секунду и на вдохе возвращаемся обратно. Повторяем то же самое в противоположном направлении. Если спинки у стула нет, то руки держим в замке на затылке или на поясе (ну или кому где удобно) и выполняем повороты корпуса.
Напоминаю (!), что лучше выполнять эти упражнения в формате круговой тренировки. То есть, сделав одно, надо сразу приступать к другому. Каждое упражнение выполняется не более 15 раз. Закончив один «круг» можно начать сначала и пройти ещё один или два. Но если уж очень хочется так сделать, то увеличивать нагрузки надо постепенно. По мне, так лучше сделать 2-3 «круга» в течение дня, а не за раз.
И не забываем про правильное питание!
