Всем добрый день!
Сегодня я расскажу Вам про 5 основных упражнений, с которых надо начинать свой путь новичку в тренажерном зале, чтобы занятия принесли результат. Обращаю Ваше внимание, что данный список рассчитан на здоровых людей, у которых нету ограничений по здоровью. Какая бы не была Ваша конечная цель, начинать необходимо с наращивания общей мышечной массы, силы и техники в базовых упражнениях.
Итак поехали...
1. Приседания
Приседания — одно из базовых упражнений пауэрлифтинге и бодибилдинга. Считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически во всех видах спорта.
Выполнять приседания стоит начинать с собственным весом от 10 до 30 повторений в 3-5 подходах.
Впоследствии можно приступать к приседанию с грифом и постепенно увеличивать вес на штанге. Я обычно рекомендую стремиться к тому, чтобы Ваш рабочий вес штанги равнялся собственному весу.
Например: Вы весите 80 кг, значит Вы должны стремиться к тому, чтобы выйти на работу с весом 80 кг. Этого будет более чем достаточно на начальном этапе, у многих это занимает длительное время. Выполнять следует 8-10 повторений в 3-5 подходах.
2. Жим лежа
Жим лёжа — также считается базовым упражнением со свободным весом. Используется в бодибилдинге, как упражнение для развития больших и малых мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.
Является одной из дисциплин в пауэрлифтинге, где используется отличная от бодибилдинга техника, целью которой является жим максимального веса. Задействованы трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины, роль грудных мышц снижена.
Выполнять жим лежа стоит начинать с пустого грифа весом 20 кг, от 10 до 20 повторений в 3-5 подходах.
По мере увеличения силы нужно увеличивать вес штанги. По аналогии с приседаниями рекомендую ориентироваться на собственный вес.
Выполнять следует 8-10 повторений в 3-5 подходах.
3. Становая тяга
Становая тяга — третье базовое упражнение, выполняется со штангой.
Одно из самых распространенных упражнений среди всех видов спорта. Является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также в бодибилдинге и кроссфите. Используется как подсобное упражнение для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы ММА, бокса и других боевых искусств также активно его используют в своей подготовке.
Существует два основных варианта становой тяги:
1. «классическая» или «тяжелоатлетическая»
2. «сумо» (лифтёрская)
Начинать делать становую тягу стоит хотя бы после месяца регулярных тренировок, когда Ваши мышцы спины и ног уже немного окрепнут.
Выполнять становую тягу нужно начинать либо с пустого грифа, который будет находиться на подставках имитирующих высоту дисков, либо можно использовать диски по 5 кг которые будут по высоте не отличаться от стандартных дисков 15/20/25 кг, если конечно в Вашем зале такие есть.
Также, как и в первых двух упражнениях стоит ориентироваться на собственный вес. Выполнять следует 8-10 повторений в 3-5 подходах.
Помните, торопиться Вам некуда! За весами гнаться не надо – главное техника и безопасное выполнение упражнения, травмы Вам не нужны.
4. Подтягивания
Подтягивания — базовое упражение выполняемое как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Целевые мышцы: широчайшие, трапецивидные, предплечья, вспомогательные бицепсы, трицепсы и дельтовидные. Являются одной из дисциплин в таких видах спорта как Стритлифтинг и Воркаут. Используются в общей физической подготовке силовых структур и практически во всех видах спорта, а также на уроках физкультуры в школе, ВУЗах и при сдаче норм ГТО.
Существует несколько видов подтягиваний:
1.Классические подтягивания;
2.Подтягивания за голову;
3.Подтягивания обратным хватом;
4.Подтягивания параллельным хватом.
Если вам не хватает сил подтянуться, то стоит начать с подводящих упражнений.
1.Подтягивания на низкой перекладине;
2.Подтягивания с помощью партнера;
3.Подтягивания с использованием жгутов.
4.Подтягивания, при помощи тренажера "Гравитрон"
Выполнять следует 10-15 повторений в 3-5 подходах.
5. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполняется на брусьях, как с собственным весом, так и с отягощением. Является одной из дисциплин в таких видах спорта, как Стритлифтинг и Воркаут.
Также, как и в подтягиваниях существуют подводящие упражнения:
1.Частичные отжимания на брусьях;
2.Обратные отжимания от скамьи;
3.Отжимания на брусьях в тренажере «гравитрон».
Выполнять следует 10-20 повторений в 3-5 подходах.
Стоит отметить мышцы пресса и поясницы, которые также обязательно нуждаются в тренировке, я включаю их обычно в разминку перед основной тренировкой. Поэтому упражнения на эти группы мышц не входят в ТОП-5.
Всего 5 упражнений спросите Вы?
Да, всего 5 упражнений!
Помните, главное качество а не количество.
Теперь Вы знаете с чего Вам нужно начинать свой нелёгкий путь в тренажёрном зале. Базовые упражнения – все, что Вам нужно. Изолированные упражнения на мелкие группы мышц Вам не нужны!!! Не тратье время на подъем штанги и гантель на бицепс, подъемы гантелей в стороны и упражнения на голень. Все это Вам потребуется гораздо позже, когда Вы пройдете стадию "Новичок".
Легчилин Роман
