Фулл-боди (full body – англ.) – тренировочная программа, предназначенная, главным образом, для начинающих атлетов. Задача программы – дать нагрузку на мускулатуру всего тела за одно занятие. В основном, выполнение упражнений на тренировке по программе фулл-боди, не превышает трех подходов на одну мышечную группу.
В Городском Университете Нью-Йорка под руководством спортивного исследователя Бреда Шонфельда, был проведен эксперимент, продолжавшийся 8 недель с участием двадцати мужчин, имеющих опыт силовых тренировок на протяжении нескольких лет. Цель эксперимента – сравнить эффективность сплит-системы и программы фулл-боди. Испытуемые были разделены на две группы, которые тренировались три раза в неделю, первая – по сплит-системе, а вторая группа, занималась по программе фулл-боди.
Сплит-программа
Первый день:
1. Жим штанги с груди лежа – 3 подхода.
2. Жим штанги из положения в наклоне – 3 подхода.
3. Выполнение жима с груди в «Хаммере» - 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока с использованием широкого хвата – 3 подхода.
5. Тяга верхнего блока с применением узкого хвата – 3 подхода.
6. Тяга штанги к поясу – 3 подхода.
Второй день:
1 Выполнение приседаний со штангой на плечах – 3 подхода.
2. Жим ногами на тренажере – 3 подхода.
3. Разгибание ног – 3 подхода.
4. «Мертвая тяга» - 3 подхода.
5. Сгибания ног – 3 подхода.
6. Наклоны со штангой – 3 подхода.
Третий день:
1 Жим стоя – 2 подхода.
2. Жим в «Хаммере» сидя – 2 подхода.
3. Тяга к подбородку – 2 подхода.
4. Подъем на бицепс нейтральным хватом – 2 подхода.
5. Подъем штанги на бицепс хватом снизу – 2 подхода.
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 2 подхода.
7. Жим трицепсом на верхнем блоке – 2 подхода.
8. «Французский жим» лежа – 2 подхода.
9. «Французский жим» сидя – 3 подхода.
Программа «Фулл-боди»
Первый день:
1. Выполнение приседаний со штангой на плечах – 3 подхода.
2. «Мертвая тяга» - 3 подхода.
3. Жим штанги с груди лежа – 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода.
5. Жим штанги стоя – 2 подхода.
6. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом – 2 подхода.
7. Жим трицепсом на верхнем блоке – 2 подхода.
Второй день:
1. Жим ногами – 3 подхода.
2 Сгибания ног – 3 подхода.
3. Жим штанги в наклоне – 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода.
5. Жим в «Хаммере» сидя – 2 подхода.
6. Подъем штанги на бицепс – 2 подхода.
7. «Французский жим» лежа – 2 подхода.
Третий день:
1. Разгибания ног – 3 подхода.
2. Наклоны со штангой – 3 подхода.
3. Жим в «Хаммере» с груди – 3 подхода.
4. Тяга к поясу – 3 подхода.
5. Тяга к подбородку узким хватом – 2 подхода.
6. Подъем на бицепс с использованием скамьи Скотта – 2 подхода.
7. Жим гантелей трицепсом из-за головы – 2 подхода.
Результаты
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулл-боди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
Выводы Шонфельда: «Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле».
Поддержите автора - поставьте отметку нравится и поделитесь материалом в соц. сетях.
