Сегодня поделюсь своими упражнениями, которые помогали и помогают держать тело в отличной форме. Вся информация взята с личного опыта, проверена годами практики. Пользуйтесь!
Перед выполнением любой физической активности - разминайтесь!
1. Прыжки на скакалке.
Начать необходимо с небольшой нагрузки, а для кого-то разминки. В этом нам помогут прыжки на скакалке (если занимаетесь в квартире, то просто прыжки на месте, имитация скакалки). Здесь наша задача на протяжении 2 минут в лёгком, либо среднем темпе выполнять прыжки. Если не получается делать нон-стопом, то разделите на несколько подходов с отдыхом не более 10-15 секунд.
Прыжки на скакалке улучшают координацию, развивают выносливость, скорость и реакцию. Также это отличная профилактика сердечно-сосудистой системы.
2. Отжимания от пола.
Доделав прыжки на скакалке переходим к отжиманиям. Классические отжимания от пола идеально подходят для построения спортивного тела. В упражнении задействованы все мышцы кора, мышцы рук, груди и частично ног.
Делаем два подхода по 50 секунд, отдых между подходами 20 секунд. Выполняем отжимания в лёгком, либо среднем темпе касаясь грудью и ногами пола. В верхней точке руки в локтях прямые. 50 секунд непрерывной работы, 20 секунд отдыха и снова 50 секунд отжиманий. Затем переходим к следующему упражнению.
3. Приседания.
Классические приседания три подхода - 20 секунд делаем, 20 секунд отдыхаем. Темп выполнения лёгкий/средний, отталкивайтесь от вашей физической подготовки. Опускаемся до 90 градусов, либо чуть ниже. Доделав третий подход, отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
4. Удержание уголка.
Одно из моих любимых упражнений. Садимся на ягодицы, ноги перед собой сведены, в коленях прямые. Угол между ногами и туловищем 90 градусов. Руки параллельно корпусу, кисти упёрты в пол, смотрят прямо. Напрягаем пресс и ноги, давим руками в пол, поднимая себя за счёт плеч. Отрываем ноги и ягодицы от пола, удерживаем себя в таком положении. Желательно 2 подхода по 20-30 секунд удержания, отдых между подходами 30 секунд. Если не получается удерживать так долго, то делайте 2 подхода по своему максимуму и переходите к следующему упражнению.
5. Планка.
Ну и закончим планкой, ещё одним статическим упражнением. Если физическая подготовка позволяет, то делаем один подход на 2 минуты. Либо делим на 2 подхода по 50 секунд с 20 секундным отдыхом. Тело держим ровное, слегка напряженное. Также можно выполнять на локтях, делайте как вам удобно.
Если день тренировки загружен под завязку, то выполняю такие 10 минутные комплексы. Конечно для меня они особой нагрузки не несут, но отлично поддерживают тело в тонусе. Не тренированному человеку этого будет предостаточно.
Надеюсь статья будет полезна. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.
