Статья для тех, кто не хочет травмироваться на своей первой тренировке в зале. Здесь вы найдете все рекомендации и план построения первой тренировки.
1. Медицинский осмотр у терапевта. Конечно, скорее всего если у вас есть проблемы со здоровьем, то вы знаете об этом. Но иногда все же некоторые заболевания проходят практически бессимптомно. Тем более основные обследования в виде общих анализов мочи и крови, осмотра, экг, флюорографии необходимо проходить каждый год.
2. Покупка удобной обуви и одежды. В первую очередь внимание нужно уделить обуви. Если вы будете заниматься в неудобных, сковывающих движения кроссовках, то вы не сможете технично сделать упражнения или даже травмируетесь. Как выбрать кроссовки для тренировок читайте в статье....
3. За 2-3 часа до тренировки обязательно сделайте полноценный прием пищи, в который будут включены медленные углеводы (каши) и белок (мясо, рыба, морепродукты, творог). Если прошло более 4-х часов после приема пищи, то обязательно перед самой тренировкой съешьте пару бананов или выпейте сладкий напиток.
4. Ознакомьтесь с правилами посещения зала и техникой упражнений. Это поможет вам безопасно выполнять тренировку для себя и для других посетителей.
Правила безопасности:
• Всегда убеждайтесь в том, что вы никому не мешаете делать упражнение, и что никто не мешает вам.
• Все упражнения, которые требуют подстраховки (например, упражнения до отказа, с большим весом) выполняйте с дежурным тренером тренажерного зала.
• После упражнения возвращайте оборудование на их место: гантели, блины, штанги, грифы.
• Проверяйте исправность фиксирующих систем, когда работаете со свободными весами.
5. Попросите помощи или совета у дежурного тренера, если что-то не знаете как сделать.
6. Поставьте себе цель. Что вы конкретно хотите от занятий:
• Накачать мышцы
• Похудеть
• Общее поддержание здоровья
• Избавиться от болей в спине.
Правильно поставленная цель это уже половина результата. Так вам проще будет выстроить тренировочную программу, а не просто болтаться по фитнес-залу «в поисках себя».
7. Напишите план тренировки. Выделите из чего должна состоять тренировка. Сколько по времени будет длиться, на какую группу мышц , из каких упражнений состоять, сколько подходов и повторов на каждое упражнение. Не забудьте указать время отдыха между упражнениями.
8. Разминка. Нужна нам для разогрева мышц, и настройки цнс на физическую активность. Сюда входит легкий бег на кардиодорожке, эллипс или велотренажер примерно 5 минут, и суставная разминка тоже около 5 минут.
• Основная часть. Начинайте со сложных, базовых, многосуставных упражнений, которые требуют много усилий. А затем переходите на изолирующие или упражнения, которые требуют меньших усилий. Время основной тренировки может быть от 30 до 60 минут.
• Заминка. Никогда не забывайте про эту часть тренировки. Нам только кажется, что она бесполезна. Но на самом деле она так же важна, как и сама тренировка. Низкоинтенсивная ходьба на дорожке и растяжка, хорошее завершение тренировки. Уделите этому от 10 до 25 минут.
9. Отточите технику. Первое, что нужно сделать это узнать правильную технику упражнений, и доводить с каждой тренировкой до идеала. Так вы избежите травм и быстро достигнете поставленной цели.
Вот базовые упражнения, которые необходимо освоить
• Приседания;
• Выпады;
• Становая тяга;
• Отжимания;
• Вертикальные и горизонтальные жимы;
• Тяги вертикального и горизонтального блока;
Что делать на первом занятии?
1. В первую тренировку и в ближайший месяц упражнения делать без веса (штанги, блины) или с легким отягощением (гантели, эспандеры), научиться пользоваться тренажерами.
Разминка
• 5 минут кардиотренажёр, суставная гимнастика, подводящие упражнение к тренировке.
Основная часть:
1. Приседания 3 (подхода) Х 10 (повторений);
2. Выпады на месте 3 Х 10 на каждую;
3. Ягодичный мост 3 Х 15;
4. Отжимания от пола 3 Х 8;
5. Вертикальная тяга 3 Х 10;
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 10;
7. Гиперэкстензия 3 Х 15.
Заминка
• 10 минут кардио и 10 минут растяжка.
2. Не забывайте пить воду во время тренировки .Если не хочется пить можно просто ополоснуть рот. Или пить маленькими глотками. Но не насилуйте себя, не надо пить воду литрами. А также предпочтение отдавайте обычной воде без газа и сахара.
3. Если у вас не получается упражнение или вы чувствуете боль – исключите его или попросите тренера , чтобы посмотрел вашу технику. А также можете обратиться к специалисту и уточнить, почему возникает боль.
Что дальше?
1. Если вы подобрали нагрузку на первом занятии правильно, то в следующий раз можно добавить по 5 повторов к каждому упражнению. И с каждым разом вы можете менять вес или количество подходов/повторов.
2. Если мышцы болели, то следующую тренировку сделать точно такую же по интенсивности и объему.
3. Продолжайте изучать технику упражнений и улучшать свои физические качества.
