Гликолитические мышечные волокна(ГМВ) - это мышечные волокна (МВ) которые включаются при большой нагрузке или, если по научному, при посылке мозгом сигнала по нервам в ГМВ порядка 50 гц и выше. Под нагрузкой я имею ввиду либо вес отягощения, который выше или равен 60% от максимального 1ПМ(повторный максимум), т.е. возможности поднять снаряд один раз либо максимального усилия в циклическом упражнении, например, в беге.
Повторюсь, ГМВ включаются только при мощной физической деятельности.
Под тренировкой ГМВ надо понимать миофибриллярную гипертрофию этих мышечных волокон, т.е. увеличение миофибрилл в МВ, а значит увеличение объема мышц и, соответственно, силы и возможную ещё митохондриальную тренировку ГМВ. Это то, что называется педагогическим термином выносливость.
Ранее я уже писал о тренировке ГМВ здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metody-trenirovok-glikoliticheskih-i-okislitelnyh-myshechnyh-volokon-prodoljenie-5dade60b2fda8600b190c062
Однако я решил ещё написать это уже подробнее и осветить некоторые моменты связанные ещё и с митохондриальной тренировкой ГМВ.
Сейчас пока рассмотрим первый случай, миофибриллярная тренировка ГМВ или проще говоря гипертрофия ГМВ.
1. Существуют четыре основных фактора роста МВ.
а) Аминокислоты. Под этим имеется ввиду пища, которая поступает к нам и перерабатывается до аминокислот. По сути это белок, и потому пища должна быть белковая, т.е. мясо, белок молочных продуктов, яйца, растительный белок.
Основой получения всех необходимых аминокислот служит, конечно, животный белок, так как он содержит, так называемые незаменимые аминокислоты, которые наш организм не производит.
Углубляться дальше не буду, так как тема питания сложна и существует много мнений по правильному питанию. Я тоже имею своё мнение по питанию, но сейчас его описывать не буду.
б) Гормоны. Для того чтобы происходили изменения в клетках-миофибриллах, необходимо наличие в них гормонов. Гормоны(нас интересуют, в основном, два - гормон роста (ГР) и тестостерон. ГР вырабатывается в гипофизе, а тестестерон в текстикулах (у женщин, в яичниках). Как работают гормоны можно прочитать тут https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/usloviia-dlia-usileniia-anabolizma-v-kletkah-5da6e5c0bd639600b0e29a0a
в) Наличие свободного креатина в клетке.
Свободный креатин является неким возбудителем всех процессов, происходящих в клетке, а так как находясь в свободном состоянии, он ищет возможности перейти в связанное - креатинфосфат и опять разрушиться и опять восстановиться. И всё это с получением энергии в виде молекула АТФ.
Чем больше креатина в клетке, тем активнее идут процессы обмена энергии в клетке и скажем так, больше энергии становится у клетки для осуществления её работы.
Виктор Николаевич Селуянов, в одной из своих лекций, говорил, что любой клетке живого существа находится одно и тоже соотношение количества креатина и других составляющих самой клетки. Хоть в клетке слона, хоть в клетке человека. Дополнительный креатин можно получить с пищей или добавкой креатина, например, креатина моногидрата. Отсюда появляется дополнительная энергия для выполнения физических действий.
г) Ионы водорода. Они появляются при работе внутри клетки и делают мембраны клетки доступными для проникновения извне гормонов, а также возбуждают лизосомы, которые убирают "мусор" или "шлаки" внутри клеток. Самое важное - количество ионов водорода должно быть оптимальным, так как в противном случае клетка может просто погибнуть.
2. Интенсивность сокращения мышц должна быть очень большой. От 60 до 100 %. Только в этом случае включаются и работают ГМВ.
Почему такой разброс в процентах? Дело в том, что наши ГМВ бывают, условно, разных видов, т.е. ГМВ тоже разделяются на низкопороговые, среднепороговые и высокопороговые. И в зависимости от целей и задач, надо( или приходится) применять разную интенсивность сокращений МВ. Например, бодибилдеру не требуется существенная работа с высокопороговыми МВ, которые к тому же плохо гипертрофируются. Поэтому, используется интенсивность в 60 - 80%. В вот для бегуна-спринтера или пауэрлифтёра, наоборот, нужны хорошо гипертрофированные высокопороговые МВ.
3. Интенсивность упражнения
Это может быть темповое или какое-то силовое упражнение. Например, при беге для гипертрофии МВ требуется интенсивность выполнения бега 80-100%, а при силовых упражнениях, т.е. упражнениях с тяжестями такой интенсивности добиться невозможно, да и не нужно, так как очень травматично.
Упражнения выполняются до отказа и с отказом.
При упражнениях связанных с работой с отягощениями надо делать с отказом плюс ещё пару повторений с помощью страхующего.
При темповых упражнениях, например, беге, тоже надо добиваться отказа. Подробнее напишу ниже, так как это связано напрямую со временем (продолжительностью) выполнения упражнения.
4. Продолжительность выполнения упражнения.
Продолжительность упражнения должна составлять 20-40 секунд. Для чего это нужно?
Учитывая, что отказ - это стресс, а значит появление гормонов в крови, которые идут в работающие мышцы, то в эти 20-40 секунд в клетках образуется много свободного креатина, который возбуждает все необходимые процессы в клетке для её обновления или деления(гиперплазии). А также появляется оптимальное количество ионов водорода, которое повышает "лабильность" клетки, т.е. проникновение в неё гормонов, которые в свою очередь воздействуют на ядро и ДНК клетки и вызывают изменения в ней.
Если в упражнениях с отягощениями отказ - это невозможность, например, поднять это отягощение или, допустим, при отжимании от пола или подтягивания на перекладине отказ понятен, то про силовую работу в беге либо в другом виде циклической физической работы я хотел бы пояснить.
Возьмём, например, бег. Надо выбрать дистанцию таким образом, чтобы до невозможности бежать (отказа) время было около 20 секунд. Почему такое время, а не больше? Дело в том, что в беге активно работают не только мышцы ног, но и сердце и мышцы, связанные с дыханием. И тут есть парадокс. Чем дольше мы бежим, тем больше начинают включаться эти сердечно-дыхательные мышцы. А задача ведь стоит гипертрофировать мышцы ног. Поэтому, оптимально, чтобы не перегружать дыхалку продолжительность упражнения сделать около 20секунд.
Практически это может выглядеть так. Берём расстояние 200м. Бег начинаем не сразу на полную мощность, а оставляем метров 50 для разгона, чтобы не получить травму. И вот оставшиеся 150 метров бежим с максимальной скоростью, чтобы к концу забега уже с трудом передвигать ноги. Это и будет отказ, а продолжительность как раз составит порядка 20 секунд.
5. Интервал отдыха между подходами должен быть 5-10 минут для вымывания ионов водорода. Отдых должен быть активный. Например, при тренировке бега, надо продолжать бежать трусцой до ухода усталости и восстановления дыхания, т.е. 5-10 минут.
6. Количество подходов при тренировке на одну группу мышц.
Различаются два режима тренировки. Развивающий и тонизирующий.
Развивающий - это 4 - 9 подходов
Тонизирующий - 1- 3 подхода.
7. Количество тренировок в неделю на одну группу мышц.
Развивающая -от одного раза в неделю до одного раза в 14 дней(зависит от крупности мышц. Чем крупнее мышца, тем больше должен быть отдых между развивающими тренировками). Связано это с тем, что миофибриллы строятся от 10 до 15 дней на 90%. Оставшаяся сухожильная часть может строиться до полугода. Поэтому, чтобы не нарушать и не замедлять этот процесс и не получить травму, надо соблюдать эти временные отрезки отдыха.
Тонизирующая тренировка идёт после развивающей через два-три дня. Такая тренировка необходима, чтобы поддержать метаболические процессы, которые начались в МВ. Их количество в неделю может быть от одной до двух. Это зависит, опять же от крупности мышц. Если группа мышц крупная, то тонизирующие тренировки можно растянуть не на неделю, а на 10-14 дней.
Это те соображения, которые связаны с гипертрофией миофибрилл в ГМВ. В следующем посте, напишу свои соображения по тренировке выносливости или митохондриальной гипертрофии ГМВ.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
