Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.
Предлагаю вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.
Растяжка подколенных сухожилий
- Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.
- Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.
- Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
- Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.
«Ножницы»
- Встаем прямо, ноги вместе.
- Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.
- Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.
Растяжка стоя
- Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.
- Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).
- Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.
Растяжка барьериста
- Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.
- Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.
- Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.
- Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.
Наклоны вперед
- Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.
- Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.
- Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.
Растяжка лежа
- Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.
- Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
- Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.
- Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.
Растяжка сидя
- Садимся, скрестив ноги.
- Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
- На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
- На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
- На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны Поза кобры
- Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
- Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
- Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
- Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
- Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.
