Калорийность. Правда ли она так важна для нашего здоровья? Для похудения? Разбираем по полочкам тему калорийности нашего питания.
Что это такое?
Калории, энергия - это физическая единица. Она содержится в химических веществах и продуктах питания. Калории измеряются в килоджоулях.
Как разработали теорию калорий: сжигали в специальной камере пищу, например, сахар, мясо. Измеряли выход энергии. Таким образом люди научились определять калорийность каждого продукта.
Обычно калорийность указывается на сто граммов продукта. Отталкиваясь от этого можно определить энергетическую ценность пищи. Любая пища содержит определенное количество энергии. И этот показатель будет важен в зависимости от наших целей - мы хотим подсушиться или набрать вес.
Энергетическая ценность пищи - первична. Очень важно понимать, сколько мы потребляем, и сколько мы тратим. От этого будет зависеть - наберем мы мышечную массу или сбросим.
Почему теория калорий не работает: история про сахар, брокколи и инсулин
Например, человек хочет похудеть. Он становится малоешкой. Сначала он немного худеет. Затем наступает эффект плато. Вес замирает на месте. Если бы эта теория калорий работала, был бы другой результат. Дефицит еды - бесконечное похудение до нуля. Избыток еды - бесконечный набор веса. Но наш организм очень загадочен.
Вы знаете таких людей, которые едят много и все подряд, в том числе и углеводы, и не толстеют? Это сухие эктоморфы с красивым прессом. Везет же им. Они так много тратят энергии, что не толстеют? Или тут другой секрет?
С другой стороны, существуют люди, которые патологически полнеют. Они кушают совсем мало, но все время борются в лишним весом. И безрезультатно. Голодные диеты бесполезны и вызывают только муки. Конечно, бывают сдвиги в лучшую сторону, но все равно они незначительные и вес возвращается. Появляется эффект плато (вес на месте) или опять набор веса.
Патологическое ожирение не связано с теорией калорий. Есть что-то еще, что на это влияет. Это индивидуальная реакция на поступление в наш организм тех или иных продуктов.
Сахар
Как уже говорили выше, если продукт питания сжечь в камере, выделится определенное количество энергии. Для примера возьмем 100 ккал сахара и 100 ккал брокколи. Они будут иметь разный объем, но равны по энергии. Казалось бы, организму без разницы, что мы употребим - первое или второе? На самом деле есть огромная разница.
Что происходит в нашем организме, когда в него поступает 100 килокалорий из сахара (глюкозы)? 100 ккал сахара - это бесполезное вещество. Мы из них не получим стройматериал для тела, витамины, клетчатку. Они не дадут насыщения. А что мы получаем? Гигантский скачок инсулина. Сахар начинает всасываться уже во рту. Организм при помощи инсулина старается распределить эту глюкозу, отправляя ее в мышцы, печень и жир. Когда мышцы с печенью заполнены гликогеном, то, благодаря инсулину, данный сахар поступит в жир.
Пока у нас в крови высокий уровень глюкозы и инсулина, организм не сможет запустить сжигание жира. Для организма это не удобно. Ему выгоднее функционировать на глюкозе. Так как не надо напрягаться, доставая из своих запасов кетоны и свободные жирные кислоты. Не нужно ничего расщеплять. Организм настоящий ленивец в этом плане. А точнее, он умеет приспосабливаться.
Брокколи
И другая ситуация. Организм получил 100 килокалорий из брокколи. Необходимо тщательно пережевать этот продукт. Брокколи - источник неперевариваемого и неусвояемого углевода - клетчатки. Клетчатка движется по кишечнику и как следует прочищает его. Клетчатка помогает вывести пищевые токсины и налаживает функционирование кишечника.
Разбираем далее. 100 ккал брокколи нам необходимо пережевать, выделить ферменты, проглотить. И вот 100 ккал брокколи попадает в наш желудок. Необходимы ферменты, желудочный сок. На переваривание будет затрачено время. Объем брокколи будет превышать объем сахара. Желудок растянется. Специальные рецепторы в желудке среагируют и пошлют сигнал мозгу, что мы сыты. Возникнет чувство насыщения. Из брокколи мы получим воду, витамины (водорастворимые витамины, витамин С, группы В), клетчатку. Самое главное: такого скачка инсулина, как при употреблении сахара, не произойдет. Будет небольшой подъем, ведь так в норме происходит при любом приеме пищи. Он поднимется незначительно и очень быстро упадет.
Вывод: уровень инсулина зависит от того, что мы едим. В случае употреблении брокколи, в кровь не будет стремительного заброса глюкозы, которую нужно срочно распределять по организму. Чистая глюкоза в крови вредна для организма, она вызывает воспалительные процессы в сосудистой стенке.
Итог
Так вот, мы взяли 100 ккал сахара и 100 ккал брокколи, но реакция организма на эти продукты совершенно разная, при одинаковой энергетической ценности. Есть полезные и пустые килокалории.
Почему так важно говорить сегодня про инсулин? Если у человека хронически высокий уровень инсулина, это приводит к инсулинорезистентности (нечувствительности к инсулину). На этом фоне процесс жиросжигания будет невозможен. Организму такое не выгодно. Ему лучше откладывать и откладывать. У одних медленно, у других быстро. Но механизм будет запущен. Так уж устроен наш организм. Организм будет откладывать до тех пор, пока вы будете употреблять пищу часто и выбирать углеводистую, жиросодержащую пищу.
Например, мы съели макароны и котлету. Казалось бы, ничего вредного. Организм чувствует поступление глюкозы. Жир из котлеты он решит отложить в запас. И будет работать на глюкозе, чтобы не напрягаться лишний раз. Жиры остаются на черный день, когда в пище будет дефицит углеводов или наступит голодание. Вот тогда будет сжигаться жировой запас.
Таким образом, теория калорийности не работает на все сто и в ней есть масса тонкостей. Разбираем далее.
История про алкоголь
Почитайте этикетку. Например в 100 грамм водки заключено около 700 килокалорий. Результат употребления - виден налицо. Взгляните на фигуру крепко пьющих. Энергетическая ценность алкопродукта высокая, питательные вещества отсутствуют. Алкоголь встраивается в обмен веществ человека. Происходят определенные реакции. Жиры не затрачиваются. Утрачивается мышечная масса, если человек плохо кушает. Он худеет в сухой массе. Жировая масса остается. Поэтому фигура становится специфической. При условии, что пьющий человек закусывает мало, сильного ожирения не происходит. А у тех, кто выпивает раз в неделю под хорошую закусочку, ожирение расцветает бурным цветом.
Вывод
Одна еда существенно отличается от другой. Считать калории - это не путь к здоровью, наращиванию мышц, красивой фигуре и защите от инсулинорезистентности. Гипотетически, если вы будете употреблять один сахар, то быстро разовьется инсулинорезистентность, быстро пропадут мышцы. Что нам необходимо: белки и жиры. Жиры меньше всего поднимают инсулин. Жиры - это чувство насыщения, низкий инсулин, стройматериал, жирорастворимые витамины. Жиры заставляют наш организм вырабатывать кетоны и использовать свободные жирные кислоты. Белки тоже могут повышать инсулин, но не так сильно, как глюкоза (углеводы).
Что делать?
Для защиты от инсулинорезистентности, сохранения здоровья, наращивания и поддержания сухой мышечной массы, нам не надо так много углеводов, как об этом говорится в огромном количестве источников. Все-таки не хлеб всему голова.
Раньше считалось, что порядка 60% рациона должно приходиться на углеводы. Жизнь и работа наших предков сильно отличалась от наших реалий. Предки лет 30 назад работали на тяжелой физической работе. А мы преимущественно мало двигаемся. Большое количество людей сидят в офисе. И питаются углеводной пищей. Питаются часто. От этого к 40 годам уже есть лишний вес.
Суть не в калориях. Суть в рационе и гармоничном совмещении в нем белков, жиров, углеводов. Жиров не нужно бояться, они насыщают. Если просто взять и урезать ваше меню за счет углеводов, а жиры и белки оставить (1 г жиров на 1 кг веса), вы будете голодать и не получать холестерин, жир, витамины.
Человек состоит не из углеводов (их в теле всего до 1,5 кг примерно, это гликоген мышц и гликоген печени). Человек преимущественно состоит из жиров и белков. Поэтому не надо питаться одними углеводами. Пищеварительная система человека не предназначена для жевания травы, как это делают животные. Разумнее делать упор на белки и жиры.
