Привет! Сегодня у нас в гостях - тренер Майерс, и сегодня мы расскажем Вам об одной из его любимых тем, а именно – «Как качать пресс?» .
Сложно даже перечислить, сколько раз мы видели парней или девушек в тренажерном зале с отлично выделяющимися шестью кубиками на животе, но при этом у большинства их пресс слабый.
У большиства из этих ребят полное непонимание, как правильно тренировать пресс. Мы сейчас будем не просто подробно рассматривать тренировку определенной группы мышц с тренером Майерсом, но и поможем Вам развивать Вашу силу и мощь во всех брюшных мышцах.
Итак, поехали…
Эффективная тренировка пресса
Сейчас мы с тренером Майерсом покажем Вам ТОП-10 его самых тяжелых упражнений для мышц пресса, с помощью которых Вы сможете проверить себя «на прочность»!!! ВИДЕО С ТРЕНИРОВКОЙ ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В КОНЦЕ СТАТЬИ!!!
Список упражнений:
- - Планка с отягощением: 1-2 блина по 20 кг – держать 30 секунд
- - Прогибания с упором на кольца: 2 подхода по 10 повторений
- - Скручивания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
- - Прогулка на руках «walkouts» в упоре лежа: 1 подход на 10 повторений
- - Подъемы корпуса со штангой : 1 подход на 5-10 повторений
- - Скручивания на диске : 3 подхода по 5 повторений
- - Лазание по грифу: 3 подхода по 3 повторения
- - Носки к перекладине под прямым углом: 2 подхода по 5 повторений
- - Подтягивания уголком: 3 подхода по 10 повторений
- - Ходьба на руках с набивным мячом: 1 подход до отказа
Планка с отягощением
Итак, первое упражнение, с которого мы хотели бы начать – это планка с отягощением.
Планка, это самое эффективное упражнение для мышц пресса, так как оно задействует все нужные мышцы и действительно помогает развить устойчивость. А положив сверху несколько блинов, Вы сможете реально оценить свою силу, а не просто стать более выносливым. Если Вы хотите качественно выполнять становую тягу и приседания, Вам нужен сильный и устойчивый корпус.
Прогибания с упором на кольца
Вторым в списке очень непростых упражнений для мышц пресса станут прогибания с упором на кольца.
Самым важным моментом в этом упражнении, да и во всех остальных, является необходимость сосредотачиваться на правильных мышцах. Задействуйте мышцы живота! Не позволяйте бедрам прогибать тело!
Не прогибайте бедра.! Если при выполнении этого упражнения Ваши бедра опустятся, Вы можете растянуть поясницу, поэтому максимально концентрируйтесь на правильном выполнении упражнения.
Скручивания со штангой
Номером 3 в списке упражнений на пресс – это упражнение, которое тренер Майерс называет «суровым старшим кузеном ролика для пресса» – это скручивания со штангой.
Очень похожие движения, Вы можете начать с упора на коленях, и только когда Вы будете полностью уверены в себе, можете попробовать выполнить упражнение с упором на носки. Очень непростая задача выйти из положения внизу, благодаря весу Вы не катитесь назад, а тянете обратно.
Прогулка на руках «walkouts» в упоре лежа
Следующим в списке эффективной тренировки мышц пресса будет «walkouts» - прогулка на руках «walkouts» в упоре лежа.
Начинаете выполнять упражнение из позиции для отжиманий, все время напрягаете пресс, «шагаете» руками вперед так далеко, как только сможете, а затем шагаете назад. Ваша цель должна быть – дотронуться носом до пола, и больше ничего.
Подъемы корпуса со штангой
Номером 5-ть в списке упражнений на пресс – это подъемы корпуса со штангой.
Важный момент – Вы ни за что не цепляетесь ногами, Вы используете только силу Ваших мышц пресса. Начинаете, держа штангу на груди, а поднявшись, поднимаете ее над головой.
Скручивания на диске
Номером 6-ть в списке упражнений на пресс – это «скручивания на диске» .
Исходное положения для выполнения отжиманий, ноги ставите на небольшой блин. Вам нужно выполнять это упражнение на поверхности, на которой Вы сможете скользить. Пресс напрягаем постоянно. Отъезжаете назад и возвращаетесь в исходное положение.
Если Вы начинающий, и это упражнение для Вас новое и тяжелое, начинайте выполнять его с упора на локти, просто выталкивая ноги назад. Когда станете более уверены в себе, Вы должны будете уже выполнять это упражнение с упора на ладони, полностью растягиваясь.
Лазание по грифу
Номер семь – это упражнение, котрое тренер Майерс называет «лазание по грифу».
Вы начинаете с 20-ти килограммового грифа, широкая постановка ног. Спускаетесь вниз по грифу, а затем поднимаетесь наверх. В отличие от большинства упражнений на мышцы пресса, мы здесь работаем не только этими мышцами, но и задействуем широчайшие мышцы спины и проверяем силу во время подъема.
Носки к перекладине под прямым углом
Номером 8-мь в списке упражнений на пресс – это носки к перекладине под прямым углом.
Большинство из Вас, наверное, выполняли уже - это упражнение подъема ног к перекладине стандартным способом. Мы же будем выполнять его по-своему – поднимаем ноги вверх, а когда опускаем, останавливаемся под углом 90 градусов, таким образом, мы не опускаем ноги вниз, используя это положение как исходное, наш пресс постоянно напряжен, поднимая ноги к перекладине и возвращаясь в позицию под прямым углом.
Подтягивания уголком
Номером 9-ть в списке упражнений на пресс – это подтягивания уголком.
Это упражнение – самая больная тема в тренажерном зале, Вы можете постоянно наблюдать, как ребята при выполнении подтягиваний болтаются на перекладине. Выполняйте подтягивания уголком, ноги вытянуты прямо, задействуйте мышцы корпуса, и Вы не будете терять равновесие.
Ходьба на руках с набивным мячом
Итак, последнее, но не менее важное упражнение под номером 10-ть в нашем списке – это ходьба на руках с набивным мячом.
Все помнят, как выполняли упражнение «тележка» наперегонки в летнем лагере в детстве, когда представляли, что на Ваш лагерь напали воины ниндзя. Это упражнение похоже на «тележку», но Вы ставите ноги на набивной мяч и шагаете руками вперед, одновременно двигая ногами, чтобы они перекатывали мяч. Когда почувствуете себя уверенно, попробуйте поставить также Ваши руки на мячи и посмотрите, что у Вас получится.
Отлично, мы закончили. Это была десятка самых тяжелых упражнений для мышц пресса тенера Майерса. Пересмотрите все упражнения, которые выполняете постоянно, и усовершенствуйте их для того, чтобы развить действительно сильные мышцы!!!
Материал был взят с сайта GFI.
