Вы, вероятно, уже растягиваетесь до и после тренировки, но растяжка - это то, что нам нужно делать каждый день, независимо от того: работаете вы йога-инструктором или нет.
Растяжка не дает мышцам и сухожилиям сокращаться (привет, плотные подколенные сухожилия от сидения за столом весь день), а также помогает с гибкостью, мобильностью и диапазоном движений.
Помимо того, что вы будете сильными и гибкими, регулярное выполнение асан на растяжку также защитит вас от травм.
К счастью, это не займет уйму времени.
Всего пять упражнений можно выполнить всего за пять минут в любой момент дня.
Независимо от того, предпочитаете ли вы просыпаться, растягиваться или стряхивать умственное/психологическое перенапряжение с помощью асан в полдень или поздно вечером, преимущества этих асан помогут и телу, и разуму.
Кошка-корова
- Начните с нейтрального положения корпуса, ладони под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
- Вдохните, поднимая голову и копчик, как показано на рисунке. Это поза коровы.
- Выдохните, округлите спину и подтяните живот к позвоночнику, прижав подбородок к груди, растягивайте лопатки плечами. Это поза кошки.
- Чередуйте кошку корову 5-10 раз, один вдох - одно движение.
Пашчимоттанасана
- Сядьте с вытянутыми ногами и прямой спиной - дандасана, стопы на себя.
- На вдохе потянитесь за руками высоко к небу, а затем, выдыхая, наклоняйтесь вперед, удлиняя позвоночник, Постарайтесь наклоняться с прямой спиной, возможно, с небольшим прогибом в грудном отделе.
- Если есть сложности или тянет под коленками,или трудно достать до пальцев руками, слегка согните ноги в коленях, если все еще трудно - согните колени сильнее, найдите положение, тогда вы не будете чувствовать сильное напряжение под коленями. Вы также можете использовать полотенце или ремень для йоги, подложив полотенце под бедра, скрутив его в валик или зацепить ремень вокруг стоп и наклоняйтесь вперед, удерживая ремень в руках.
- Работаем 5-10 циклов дыхания: вдох - потянулись вперед за ремешок, или согнули колени, выдох - расслабились и дали связкам растянуться - выпрямляя колени.
Пурвоттанасана - вариации.
- Сядьте в дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
- Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз.
- Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
- На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
- Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудь еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу.
- Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)
- Поставьте стопы на ширине плеч, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад.
- Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено.
- Следите, чтобы колени оставались на одном уровне.
Намасте, хорошей 5минутной практики🙏