Пару недель назад я писал статью о беге, и как стоит начинать бегать. Все описано в общих деталях, но уже многие начали для себя новую жизнь, купили пару беговых кроссовок и поставили себе цель. Не хочется никого огорчать, но большинство рискует не дойти до конца: кому-то будет лень, кому-то тяжело, а кто-то просто не увидит в первые дни результаты и все бросит. После написания той статьи я и сам поставил себе цель пробежать 20 км за раз. И, начав тренировочный путь, я решил изучить ошибки, которые могу допустить, что заставит меня бросить свои тренировки.
Бегом я начал увлекаться давно, но, как и многие, постоянно бросал, периодически возвращаясь к тренировкам. За все это время я изучил огромное количество техник и проанализировал все свои ошибки. Сейчас, когда я поставил себе четкую цель, я должен сделать все, чтобы не допустить вновь эти ошибки и не бросить все на половине пути. Моим опытом можете воспользоваться и Вы, чтобы достичь поставленной цели. В этой статье я расскажу, какими могут быть ошибки, и как их не допустить.
Для начала стоит задать себе вопрос: «Зачем я начинаю бегать?». Для меня бег – это отличная кардио тренировка, которая хорошенько тренирует мои сосуды и сердечную мышцу. Бег позволяет мне не поправляться. Тут необходимо понимать разницу: я не худею от бега, а не поправляюсь. Я не всегда могу удержаться при соблазне съесть что-то сладкое, поэтому бег на длинные дистанции позволяет мне увеличить лимит потребляемых мной калорий. За один час бега можно сжечь около 700-1000 калорий, все зависит от темпа. Как избавиться от лишнего веса описано здесь. И самое главное для меня то, что бег позволяет хорошенько прочистить мысли, бегая около часа в день, я очищаю свой мозг, не концентрируя свое внимание ни на чем, кроме музыки и пробежки.
Впервые я начинал бегать, чтобы избавиться от лишнего веса, но, начав свой тренировочный путь, я столкнулся с дискомфортом и болью в суставах. Поэтому я не рекомендую начинать тренировать бег людям, страдающим от лишнего веса. Поймите, что бег – это и так нагрузка на суставы, а лишний вес только усиливает эту нагрузку. Для похудения лучше записаться в тренажерный зал и пересмотреть свой рацион питания, а после того, как похудеете, начать тренировать бег. Только в этом случае можно испытать удовольствие от бега и тренировать его постоянно.
Я уже писал, что, в начале пути, тренировки должны быть умеренными, увеличивать темп и дистанцию необходимо постепенно. Бег должен быть в своем темпе. Очень важно закончить тренировку. Допустим, Вы поставили себе цель пробежать 3 км за тренировку, если вы начнете в слишком быстром темпе, то на половине пути бросите эту затею и к бегу вернетесь еще не скоро. Не существует каких-то конкретных цифр для новичков, у каждого свой конкретный темп. В свое время я начинал с 6-7 минут на километр 5-ти километровую дистанцию, так я мог закончить тренировку с удовлетворением.
Еще одним немаловажным фактором будет каденс – количество шагов в минуту. Можно бегать с одной и той же скоростью, делая при этом 120 шагов в минуту, или 160. В первом случае это будут длинные шаги, а во втором короткие, и это весьма разная нагрузка. Когда вы делаете длинные шаги, то фаза свободного полета, когда обе ноги оторваны от пола, будет дольше, поэтому при приземлении на ногу будет больше нагрузки на суставы, а это риск получения травмы. Если же делать короткие шаги, то приземление гораздо мягче и приятнее. Для бега на длинные дистанции каденс должен быть 160-180 шагов в минуту. Не обязательно считать каждый свой шаг, тут есть один лайфхак: составьте себе плейлист для бега, где каждая песня будет в темпе 160-180 ударов в минуту, под такую музыку тело само будет двигаться в этом темпе и вам не придется ничего считать. Я уже писал о том, как музыка влияет на тренировки.
Пользуясь этими рекомендациями я уже увеличил свою выносливость и начал получать удовольствие от бега. Впереди лето, свежий воздух и отличная погода. Старайтесь использовать это для того, чтобы стать лучше, быстрее и выносливее. Всем здоровья и отличного настроения!