Наверняка, каждый спортсмен, за время своих тренировок, сталкивался с проблемой остановки роста мышц. Простыми словами «упирался в потолок» и переставал прогрессировать, несмотря на регулярный тренировочный процесс. Что же делать в таких ситуациях и как не потерять мотивацию к дальнейшим занятиям спортом? Как дальше развивать мышечные волокна и повышать рабочие веса?
В данной статье пойдет речь о 9 самых эффективных методах повышения интенсивности физической нагрузки, для достижения больших результатов.
Принцип пирамиды
Суть метода в том, что с каждым подходом количество повторений уменьшается относительно первого, а нагрузка (поднимаемый вес, кг) в свою очередь растет.
Дойдя до рабочего веса, выполняем один тяжелый подход. При желании, отдохнув 5-7 минут, можно повторить подход с этим же весом.ринцип пирамиды
Форсированные повторения
Для этого метода, Вам потребуется партнер. Выполняя крайний подход, после технического отказа, 3 дополнительных повторения совершается с помощью напарника.
Важно знать, что данный метод эффективно применять, не более чем в двух упражнениях, в крайних, тяжелых подходах за одну тренировку.
Читинг
В этом приеме, атлетом, осознанно нарушается техника выполнения. Не доходя до отказа 2-3 повторения, пройдя в позитивной фазе мертвую точку, прибегают к помощи корпуса, но важно помнить, что негативную фазу продолжают сдерживать.
Другая вариация, выполнять частичные повторения от 60% до 30% амплитуды движения. Главное в этом случае, наличие страхующего.
Дроп-сет
Метод силовых тренировок, подразумевающий уменьшение отягощения в одном сете и продолжая выполнять упражнение до технического отказа. Вызывая максимальное закисление в мышечных волокнах. Возможно выполнение от 1 до 3 подходов. Нахождение мышц под нагрузкой более чем 1 минуты, не целесообразно.
Суперсет
Цель метода, выполнение упражнений либо на разные группы мышц, в рамках одного подхода, либо на одну группу мышечных волокон, так же в рамках одного подхода.
Применяется множество различных вариаций компоновки как мышечных групп, так и видов упражнений.
Существует понятие «гигантский суперсет», когда в один подход включается множество мышечных групп и соответственно упражнений. Не редко используется профессиональными отлетами.
Негативные повторения
Главным принципом служит максимально плавное прохождение негативной (эксцентрической) фазы упражнения, в то время как позитивную (концентрическую) фазу исключаем с помощью партнера.
Может применяться как дополнительное, так и самостоятельное упражнение в тренировочном процессе.
Отдых - пауза
Выполнив подход в упражнении до технического отказа, на примере «жима лежа», ставим штангу на стойку, спустя короткий отдых в 10-15 секунд, выполняем 1-2 повторения. Данный прием служит отличным стимулом для роста и закисления мышечных волокон.
Пауза в мертвой точке
Данный метод применим в концентрической (позитивной) и эксцентрической (негативной) фазе.
Задерживая мышцы под нагрузкой в мертвой точке, производим короткую паузу и продолжаем выполнение повторения.
Пиковое сокращение
Принцип пикового сокращения относится к числу базовых методов повышения интенсивности силовых тренировок. Суть заключается в удерживании максимального уровня напряжения в задействованной мускулатуре при состоянии ее полного сокращения.
Дорогой читатель, задача не злоупотреблять выше перечисленными приемами и дозированно их применять. Во избежании перетренированности и получении травм.
Читайте так же статьи автора "Стереотипы правильного питания", "9 золотых правил здоровой и счастливой жизни".
Если вам понравилась статья, будьте любезны, поставьте 👍и поделитесь с другом!)
Всем здоровья и хорошего анаболизма!💪🏽
Спасибо за внимание!
