На связи снова я, Rocker Beast, и мы продолжаем разбирать различные сплиты и тренировочные программы. Тренировка по типу основное + дополнительное движение - самый распространенный сплит на территории не только Российской Федерации, но и стран СНГ.
Зачастую тренировочные программы подобного рода широко применяются в рядах пауэрлифтеров (троеборие), а также среди бодибилдеров любителей. Ядром программы этого сплита являются крупные группы мышц: спина, ноги, грудь, к которым присоединяются мелкие группы мышц, как правило "оказывающие содействие" в движении. Например: грудь + трицепс, спина + бицепс. Из данного уравнения выпадают только ноги + плечи, так как во время тренировки ног мы прорабатываем сразу все необходимые мышцы за счет одних и тех же упражнений, а плечи у нас остаются "необлюбленными".
Программы по типу основное + дополнительное движение отлично подходят для достижения двух целей. Первая - это увеличение силовых показателей, что является важным фундаментом для прироста мышечной массы. вторая - это увеличение мышечной массы. Как показывает практика, если вы преследуете указанные выше цели, то в рамках таких программ не стоит делать много упражнений. Поэтому я рекомендую вам остановится на 4-6 упражнениях, не более.
Стоит отметить, что комбинация по типу грудь + трицепс и спина + бицепс является неединственным вариантом данного сплита. Нередко используют следующего рода комбинацию: грудь + бицепс и спина + трицепс. Идея такой комбинации заключается в том, что при выполнении упражнений на крупную группу мышц, у нас также получают нагрузку и сопутствующие этому движению мышцы. При чем нагрузка, которую они получают весьма серьезная и поэтому дополнительно их нагружать смысла нет.
Идея же комбинации грудь + трицепс и спина + бицепс заключается в том, что не всегда нагрузка, получаемая сопутствующими мышцами, достаточна для их прогресса, поэтому их стоит дополнительно прорабатывать, чтобы точно стимулировать к росту и увеличению силы. Если тебя интересует программа в рамках первой комбинации, то просто переходи по этой ссылке. Там ты найдешь как мужской, так и женский вариант. Ну, а если тебя интересует второй вариант, то устраивайся поудобнее, ведь его мы рассматривать будем здесь;)
НУ, ПОГНАЛИ!
Тренироваться мы будем 3 раза в неделю, какие это будут дни определите сами;) В основе у нас будет 3-4 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на мелкие группы мышц. Тренироваться мы будем в силовом режиме, то есть наш вес будет составлять 80-90% от силового максимума. Например, если вы жмете от груди лежа 100 кг на один раз, то 80-90% это соответственно 80-90 кг.
Начнем тренировки с груди и бицепса.
День 1 (грудь + бицепс):
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 6-8 повторений.
- Отжимания от брусьев широким хватом - 4 подхода по 6-10 повторений. Если вы не можете отжиматься с дополнительным весом, то старайтесь сделать 4 подхода по 10 повторений, как только этот рубеж будет преодолен, то добавляйте вес и делайте по 6 повторений. Сколько добавить? Начните с 3 кг.
- Жим гантель лежа на вертикальной скамье (угол 45*) - 4 подхода по 6 повторений.
- Подъем ЕZ - грифа (кривого) на бицепс стоя - 4 подхода по 6-8 повторений.
- Молотки - 4 подхода по 8-10 повторений.
День 2 (спина + трицепс):
- Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений.
- Подтягивания или тяга блока к груди - 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне к солнечному сплетению обратным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями - 5 подходов по 15-20 повторений.
- Французский жим лежа - 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание рук на блоке - 4 подхода по 10 повторений.
День 3 (ноги + плечи):
- Приседания со штангой - 3 подхода по 6 - 8 повторений.
- Приседания в Гакк-машине - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Мертвая тяга - 4 подхода по 8 - 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажере - 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги сидя из-за головы - 4 подхода по 8 повторений.
- Жим гантель сидя без упора спины - 3 подхода по 12 повторений.
Что касается передних и задних дельтовидных пучков, то они будут получать хорошую нагрузку в первые два дня. Передний пучок во время жимов, а задний пучок по время тяг. Кроме того, при выполнении Жима штанги сидя из-за головы и жима гантель без упора спины мы также будем задействовать передние и задние дельты, но разумеется основная нагрузка будет на средних дельтах.
Касательно отдыха между подходами, то я думаю, что оптимальным будет делать 2-3-х минутный перерыв между подходами. Упражнения на пресс и кардио на ваше усмотрение. Картинки к упражнениям прилагаются;)