В этой статье рассмотрю 3 серьезных ошибки людей, мечтающих сбросить лишний вес. Исправим их, и мы не только сможем избежать застоя в потере жира, но и сохранить мышцы. А возможно даже нарастить их!
Какая главная цель любого, кто хочет похудеть? Обычно это не стрелка на весах, а изображение в зеркале. Поэтому нашей задачей будет не просто снизить вес, а изменить композицию тела, сохранив мышцы и убрав жир.
Ошибка первая.
Вы теряете вес слишком быстро. Проблема тут в том, что с таким подходом сжигается огромное количество мышц. Что такое мышцы? Это тонус, спортивные очертания, повышенный метаболизм, здоровье.
Исследование Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes сравнивало потерю мышц и жира в двух группах испытуемых. Одна питалась с дефицитом в -30%, вторая с -19% калорий. Обе группы регулярно тренировались.
В среднем в первой группе ели на 300 кКалорий меньше, чем во второй. После того, как обе группы потеряли 5.5% веса тела, исследователи измерили потери мышц и жира. Кстати, у первой группы эта потеря массы тела заняла 40 дней, у второй - 60.
В итоге, группа с сильным дефицитом потеряла 1% мышц, и 21% жира.
Вторая группа НАБРАЛА 2% мышц и потеряла 31% жира!
Итог: хоть более агрессивные диеты и позволяют быстрее снизить массу тела, она снижается за счет мышц в том числе, что контр-продуктивно для наших целей.
Что делать?
Я уже не раз писал об этом, дефицит калорий должен быть небольшим. 15-20% от вашего нынешнего потребления. Например, вы потребляете 2000 кКалорий в сутки, и ваш вес 65 кг, стоим на месте. Снижаем не более, чем на 250-400 кКалорий. Можно не считать калории, если вы каждый день едите одно и то же. Можно на глаз урезать порции на 1/5. Но это менее надежно, чем подсчет.
Ошибка вторая.
Вы делаете слишком много слишком рано. Объясню. Вы решили худеть, поэтому пошли в спортзал, начали много бегать, урезали калорийность по максимуму. Всё вместе и сразу. В краткосрочной перспективе вы сбросите много веса, но быстро столкнетесь с плато.
Почему так происходит? При резких ограничениях в питании и повышении активности, организм впадает в режим "нас хотят убить". Таким образом он резко снижает базовый обмен веществ, то есть сильно снижает потребность в энергии. А базовый обмен веществ - это как работа двигателя, где еда - бензин. Чем он менее активен, тем меньше бензина тратится, и больше остается в баке, в нашем случае в виде жира под кожей. Для нас это означает, что нам придется все больше и больше снижать калорийность питания, а ведь мы уже на минимуме.
Не говоря о том, что вы будете себя ужасно чувствовать, у вас не будет сил и энергии, вы будете постоянно хотеть есть. Много. К чему это приведет в итоге? Вы сдадитесь.
Что делать?
Входим в диету и режим постепенно. Как я писал выше, делаем небольшой дефицит калорий. Для начала даже просто этого будет достаточно. Тренируемся 2-4 раза в неделю (если вы и раньше тренировались) или начинаем тренироваться спустя 2-4 недели, если раньше не тренировались.
Только спустя еще 2-4 недели добавляем ко всему этому аэробные нагрузки, в легком темпе 2-3 раза в неделю. Можно даже простую ходьбу. И затем постепенно продолжаем снижать калорийность на 10% каждые две-три недели. Так же постепенно увеличиваем интенсивность аэробных нагрузок.
Ошибка три.
Вы не даете себе отдыха от диеты. Как я написал выше, чем сложнее и дольше тяжелые условия (в нашем случае стресс диет и тренировок) для организма, тем сильнее он снижает метаболизм и адаптируется. Значит снижается жиросжигание. Как бороться с этим эффектом? Периодами отдыха от диеты.
Например, вы держали диету, снижаясь по калорийности 4 недели. Сбросили определенное кол-во жира. Отлично, вы заслужили отдых на неделю! Повышаем калорийность к изначальной отметке, до диеты. И питаемся так неделю. Затем снова в бой! Таким образом мы боремся с физиологическими адаптациями организма к диете.
Исследование Intermittent Energy Restriction Improves Weight Loss Efficiency in Obese Men: The MATADOR Study показало:
Две группы испытуемых худели на дефиците калорий. Одна группа худела весь срок эксперимента, соблюдая дефицит, а вторая делала перерывы в диете сроком в две недели, каждые 2 недели.
По итогу эксперимента, вторая группа не только сожгла больше жира, но и сохранила уровень своего метаболизма. Более того, после окончания диеты, вторая группа смогла намного дольше удерживать полученные от диеты результаты.
Единственным минусом диет с перерывами было то, что чтобы потерять тот же вес, что и первой группе, второй пришлось дольше придерживаться эксперимента. Но нас волнует не вес, а отражение в зеркале, не так ли?
Резюме:
- Не снижаем калорийность нашего питания более, чем на 20%. Пересматриваем её каждые 2-3 недели, снижая по необходимости еще на 10-15%
- Не используем все методы для сброса веса разом. То есть постепенно снижаем калорийность, постепенно добавляем тренировки, постепенно добавляем аэробную нагрузку и её интенсивность.
- Делаем перерывы в диете каждые 4-6 недель. Всего на неделю. Возвращаем калорийность к комфортной, едим, что нам нравится, но не обжираемся. Спустя эту неделю, возвращаемся к диете, и так далее.
Что же, верю в ваш успех. Помните, главное - дисциплина и постоянство, всё получится!
Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Топ-4 Худших фруктов для похудания
4 привычки, понижающие тестостерон у мужчин
