Всем физкульт-привет! В нескольких статьях про планирование силовых тренировок мы подробно объясняли, почему не стоит часто делать тяжёлые и ударные тренировки. С этим согласны почти все. Но, вот у многих остаются сомнения - зачем между тяжёлыми тренировками делать лёгкие, не лучше ли просто отдохнуть дома или на рыбалке? Причин находится множество: от явных - жаль времени на лёгкую (вроде как менее полезную) тренировку, до скрытых - стыдно тренироваться с маленькими весами. Стыд абсолютно ложный - хоть с грифом тренируйся, важен результат на соревнованиях, а всё, что происходит на тренировке - лишь средство достижения цели. Для сомневающихся эта статья, где мы подробно по пунктам расскажем, для чего нужна лёгкая тренировка.
Растянуться. Силовикам не обязательно садиться на шпагат. Стретчинг нужен для других целей. Когда связки растягиваются, рецепторы в них стимулируют кровоток. Растягивая мышцы, мы ускоряем их восстановление к следующей тяжёлой тренировке. Есть мнение, что растяжка стимулирует синтез коллагена в организме, что уменьшает вероятность травм. Бывает, что недостаточная гибкость мешает комфортно расположить гриф на спине или развести колени в приседе и тяге сумо. Над этим стоит поработать на лёгкой тренировке. На тяжёлой - обычно, не остаётся сил и времени на растяжку.
Погонять кровь. Придётся повторить известные всем спортсменам истины, вдруг некоторые новички ещё не знают. Кровь удаляет из органов, в том числе из мышц, продукты распада. Кровь доставляет в органы питательные вещества. Чем лучше кровообращение, тем активнее метаболизм. Для ускорения метаболизма достаточно минимальных весов по 12-20 повторений. Главное отдых между подходами не затягивать. Уложитесь в 15-30 секунд - будет хороший эффект.
Пропотеть. С потом из организма удаляются: молочная кислота, мочевина, мочевая кислота, аммиак, сернокислые соединения. В результате в организме станет чище и ему станет легче. Заодно с почек будет снята часть нагрузки. Последнее очень важно для тех, кто ест много белка, значит касается почти всех атлетов.
Добавить ферментов в мышцы. Чем больше в мышцах ферментов, тем быстрее идут процессы восстановления. Концентрация ферментов начинает снижаться через 2-3 дня после тяжёлой тренировки (смотри таблицу). Чтобы вновь поднять их концентрацию подойдёт пампинг. Только не до отказа, нагрузка от лёгкой до средней, 2-3 подхода на группу мышц вполне достаточно.
Совершенствовать технику. Если после ударной тренировки прошло уже около недели и мышцы перестали болеть совсем, можно поработать со значительными весами. 70-80%х2 или 80-90%х1 (для тяги веса ещё меньше) во взрывном режиме - отличное средство для шлифовки техники. Это будет уже не лёгкая, а средняя тренировка.
Разгрузить мозг. К перетренированности часто ведёт переутомление нервной системы. ЦНС переутомляется от того, что каждую тренировку приходится заставлять себя делать что-либо на пределе возможностей. Смена упражнений и режима работы благотворно действует на нервную систему, следовательно - на весь организм. Выработать эндорфины - значит получить удовольствие и отдохнуть.
Переключиться на те упражнения, которые не входят в тяжёлые тренировки. Например, разгибания и сгибания ног на тренажёре - совершенно бесполезное упражнения с точки зрения развития силы. Однако, эти упражнения отвечают всем перечисленным выше задачам, кроме растяжки и совершенствования техники. Только выполнять их надо совсем без отдыха и маленьким весом. Хорошо, если оба движения можно делать на одном тренажёре, переворачиваясь со спины на живот и обратно. Первый подход получится очень лёгким. Однако, после 3-4 пар подходов по 15-20 повторений пампинг получится великолепный. При этом данный суперсет никак не помешает тяжёлому приседу через 3-4 дня.
Надеемся, что теперь вы будете идти на лёгкую тренировку осознанно и с удовольствием. А уходить - с чувством выполненного долга. В результате на тяжёлых тренировках вы ощутите прилив сил и прирост показателей в килограммах.
Всем удачных тренировок!
