Планка — самый модный способ размяться. Она кажется простой в теории, но на практике руки дрожат, мышцы хором трясутся и кажется, что эти «смешные 60 секунд» - то еще испытание характера.
Само упражнение можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка. Каждый вариант может быть статическим или динамическим. В статической планке задача — неподвижно стоять «в линию», в динамической — добавить к позе движение руками или ногами.
Плюсы при правильном выполнении выглядят шикарно:
1. работают все мышцы пресса: прямая, поперечная и косая.
2. задействованы все группы мышц: руки, ноги, ягодицы, спина.
3. укрепляется передняя стенка брюшной полости, что будет полезно при беременности.
4. улучшается осанка.
5. стоять в планке можно где угодно, дополнительное оборудование и специальное помещение не требуется.
А теперь о дегте — минусы планки:
1. при неверном выполнении прогиб поясницы может приводить к развитию межпозвоночной грыжи.
2. задирая голову или слишком ее опуская есть шанс передавить каналы, насыщающие мозг кислородом.
3. при лишнем весе или слабых мышцах планку нужно делать с колен, иначе возникнет серьезная нагрузка на суставы и позвоночник.
4. при повышенном давлении статическая планка не рекомендуется, лучше заменить ее на динамическую.
Есть также противопоказания к выполнению планки. Нельзя упражняться:
- при проблемах с позвоночником;
- с пупочными грыжами;
- с туннельным синдром лучезапястного сустава;
- при проблемах сердца;
- при повышенном давлении;
- женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но после разрешения врача.
Как начать?
1. Нельзя стоять в планке больше 2 минут, иначе резко возрастает нагрузка на сердце.
2 Начинать заниматься нужно с 10-30 секунд, можно в 3-4 подхода с перерывами в течение дня.
3. Увеличивать время и сложность нужно постепенно. Лучше усложнять не чаще, чем через неделю регулярных занятий.
Вот такая простая сложная планка.