Пилатес создавался как реабилитационная практика, я уже писала об этом в прошлой статье «Пилатес – оптимальная оздоровительная практика для новичков». И мы, реабилитологи, нередко используем в своей работе упражнения, созданные гениальным Йозефом Пилатесом.
Хочу рассказать об одном популярном, но несколько недооцененном упражнении. Это «Русалка». Выполняя его, вы не только укрепите мышцы кора, пресса и бёдер, но и заставите кровь быстрее бежать по сосудам, вспомните про свою природную гибкость. Ваши руки станут сильнее, вы научитесь держать баланс (а для его удержания будут задействованы глубокие мышцы, которые обычными упражнениями «не достать»). Наконец, достаточно небольшой практики из этого упражнения в конце рабочего дня – и отпустит напряжение в мышцах спины и шеи. А это, согласитесь, очень ценно в нашем мире сидячей работы.
Как выполнять
Итак, «Русалка». Ваше исходное положение – на коврике сидя на одном бедре, с согнутыми коленями (стопы не слишком близко к ягодицам, иначе будет трудно выполнять). Важно стопу верхней ноги положить впереди нижней на полу.
Рукой (та же сторона, что и бедро, на котором вы сидите) опирайтесь ладонью о пол (чётко под плечом). Верхняя рука свободно лежит на бедре. Как на картинке:
Отталкивайтесь опорной рукой и поднимайте вверх бёдра, выпрямляя ноги в ровную линию. Опора – ваша рука и внешняя сторона стопы. Важно выравниваться, линия тела колени-бёдра-плечо должна быть прямой. Рукой на вдохе тянитесь вверх, над головой. Голову поворачивайте в сторону руки. Поза должна напоминать букву «Т» с небольшим смещением верхней перекладины.
Для особенно смелых продолжение и усложнение: достигнув положения буквы «Т» и продолжая удерживать баланс, разверните корпус к полу и как бы зачерпывайте рукой воду. Медленно, плавно.
На вдохе опуститесь вниз и повторите упражнение 3-4 раза. Аккуратно перевернитесь на другой бок и сделайте 3-4 повторения.
Цель упражнения
Смысл заключается в том, чтобы удерживать баланс, включая для этого глубокие мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.
Чтобы справиться с «Русалкой», делать её нужно медленно, контролируя каждый этап. Старайтесь сохранять жёстким «центр» (пресс, ягодицы, спина), сила – именно в этом месте.
Не качайтесь из стороны в сторону, не запрокидывайте тело вперёд. Берегите запястье и переносите вес тела частично на стопу.
Упрощаем
Я прекрасно понимаю, что упражнение не самое простое. И выполнить его без подготовки непросто. Но в пилатесе всё можно (и даже нужно) делать поэтапно и осваивать позы частями.
- Так, для начала можно не отрывать бёдра от пола, но поднимать руку и поворачивать в сторону руки голову.
- Затем можно учиться балансировать на двух точках – «запястье – стопа» – не забывая про дыхание. Если это пока тяжело, используйте локоть, а не запястье:
- Почувствовав уверенность в освоении этих маленьких подпунктов, можно «собрать» упражнение в одно целое и прочувствовать работу каждой маленькой, но очень важной мышцы.
Я надеюсь, вам понравилось это упражнение. Осваивайте его поэтапно, не спешите, выполняйте медленно и осознанно. Не забывайте дышать. И уже через несколько занятий вы увидите, насколько сильнее и «ровнее» вы стали!
Если вам понравилась статья, жмите 👍 и подписывайтесь на мой канал.
