Все что нужно знать, что бы убрать жир с живота.
Дыхание диафрагмой
Диафрагма – это мышца, разделяющая брюшную и грудную полости (если коротко и не хочется читать много букв). Сокращение и расслабление называют «диафрагмальным дыханием».
Примечательный факт - вы уже это умеете! Мы так дышим в младенчестве и во сне. Осталось понять как нам это удается.
Подобное дыхание требует меньше физических затрат от человека, при этом лучше снабжает организм воздухом. Применение этой техники в повседневной жизни пойдет на пользу всем, особенно людям с профессиями, связанными с публичными выступлениями.
Ложимся расслаблено, лицом вверх.
Левую ладонь кладем на торс, правую – в районе пупка.
Дышите, вдохи неглубокие, выдохи длиннее вдохов.
Нижняя ладонь – контролирующая, перемещаться будет только она, верхняя ладонь - неподвижна.
По мере выполнения - двигаться должен воздух, а не пресс.
«Большой маятник»
Всем нам хорошо известно слово «маятник»и его внешний вид. Многим может прийти в голову «маятник Фуко», демонстрирующий суточное вращение Земли. Но мы за ЗОЖ!
Сегодня речь идет об одном комплексе дыхательных упражнений, состоящем из «Насоса» и «Обними плечи». 2 по цене 1!
- Выполняется «с пола» и «с потолка». Начинайте вдохом в обоих случаях.
- Откидываясь назад, в пояснице не нужно сильно прогибаться и напрягаться: все «на лайте», так сказать.
- Выдох абсолютно пассивен. Воздух уходит самостоятельно, от вас ничего не требуется: ни задерживаете и не выталкивайте его.
Можно делать сидя.
Рекомендуем - 3 раза по 32 вдоха. Для начала подойдет по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними около 3–5 секунд.
«Кошка»- а какая порода нравится вам?
Мы уверены, что все слышали про это упражнение или даже делали его в детстве или при подъеме с кровати. Но нам есть, чем удивить.
Сначала о пользе «домашнего питомца»:
- избавление от мышечной боли в спине;
- укрепление мышц пресса и спины;
- уменьшение объема талии;
- улучшение осанки;
- эмоциональный подъем.
- Особенности выполнения:
- Прогиб всегда начинают от низа спины.
- Не нужно головой тянуться к груди или спине.
- Дышим спокойно. Лучше прогибаться на выдохе. А вдох - при возвращении в Исходную Позицию (ИП). Но это лишь наше мнение - вы вправе подобрать вариант «под себя».
- Пошагово выполните следующие пункты:
- Встаем на четвереньки, руки и спина прямые.
- Вдох\выдох.
- Опять втягиваем воздух, выдыхая, спину округляем до максимума.
- Напрягите ягодичные мышцы и толкайте таз по направлению к рукам, голову опускаем вниз.
- Возврат в ИП.
- После делаем прогиб в поясничном отделе. Немного поднимаем голову (но помните про пункт 2 Особенностей выполнения). Тянем мышцы груди.
- Повторить сначала.
Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!
О скручиваниях говорят постоянно - ведь нет ни одного профессионального спортсмена, который не знал бы это упражнение. Поэтому наша задача рассказать вам «все»о скручивании, что есть на данный момент времени.
Различные вариации скручиваний всегда есть в составе фитнес-программ, силовых и кондиционных тренировок ведущих спортсменов мира. Польза для пресса довольно быстро начнет себя проявлять. Выразится она в снижении веса, а значит и риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Когда мы радуемся при виде своей «осиной»талии - мозг производит эндорфины, крайне полезные для нашего организма.
Что считается безопасным выполнением?
Сейчас расскажем и покажем. Чтобы исключить риск возникновения травм, начните в простой зарядки - это разогреет и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.
Во всех статьях, посвященных «прессу» вы встретите 1 общую черту - все рекомендуют скручиваться, не выпрямляя тело полностью, чтобы мышечные волокна абдоминальной области работали на «пределе своих сил». Поясница почти не участвует в процессе.
Для формирования рельефного пресса ключевую роль играет количество повторов. Сжигать лишний вес будет прямая мышца, работа осуществляется с собственным весом, повторения делаются то количество раз, которое вы готовы осилить. Отягощения же добавляются, если вам нужны накаченные мышцы кора и стимуляция роста мышечной массы. Если это так, то «скручивайтесь» не более 18-20 раз за подход.
Что имеют ввиду, когда говорят про базовую технику скручиваний?
- Речь про «классические скручивания»:
Позицию занимаете лежа на полу или спортивной скамье.
1.Согните колени под прямым углом, пятки упираются в пол.
2.Пальцы «в замке»на затылке, локти разведены.
3.Напрягите пресс, тяните плечи в сторону таза.
4.Дотянувшись до верхней точки, плавно выпрямите корпус.
5.Существуют ли другие виды этого упражнения и как правильно их делать?
Обратные скручивания
Также наиболее известны всем «прессовчанам»: обратные скручивания. Мы их еще в школе с вами выполняли.
Техника:
1.Начинаем в положении как у «классических»;
2.согнуть колени под углом 90°, поднять;
3.напрячь пресс;
4.тяните бедра к голове;
5.ноги опускаем, но оставляем на весу;
6.повторяем 12-15 раз.
Отлично развивает косые и поперечные мышцы.
- Лежа, поднимаем колени, сгибаем под прямым углом, кисти рук смыкаем в «замок»и кладем на затылок.
- Оторвите плечевой отдел от пола.
- Подтягиваем колено к локтю по диагонали (правый локоть-левое колено и наоборот). При этом вторую ногу выпрямляем.
- Не торопитесь, лучше качественнее проработайте прессом.
- Меняем сторону выполнения.
Повторите 10-16 раз.
Косые скручивания
- Правую стопу кладем на левое колено, вторая стоит на полу.
- Ладони можно держать у висков, локти разведены в стороны.
- Верхнюю часть спины медленно скручиваем к правому колену.
- То же самое проделываем с другой стопой и локтем.
Количество повторов 15 раз.
Ошибки при скручиваниях
А вот и топ самых распространенных ошибок.
- Слишком высоко поднятая спина - нагрузка идет на тазобедренный сустав. Самым простым решением станет концентрация на работе пресса, никто от вас не требует достать головой до неба.
- Слишком высокий темп выполнения; да, динамика обязательна, но в меру! В скручиваниях нужно, чтобы пресс горел, зачастую этого достигают неторопливыми возвращениями в исходные позиции.
- Руки должны помогать, но не шею качать, а живот. Контролируйте! Локти расставлены стороны пока вы качаетесь
