Подтягивания, как одно из базовых упражнений на мышцы спины, для большинства людей, вполне посильное упражнение, по крайней мере, в диапазоне от 5 до 10 раз точно. Но как же преодолеть этот рубеж, и сделать 20, 30 или даже 50 повторений за раз? Сейчас расскажем.
Главная проблема подтягиваний состоит в том, что это по природе - анаэробная нагрузка, т.е. основным источником энергии является глюкоза, продукты окисления которой не позволяют нам долго выполнять упражнение. Однако за многие миллионы лет эволюции, наш организм научился использовать в том числе кислород, как основной источник энергии. Такой вид работы получил название аэробный.
Аэробный режим работы мы используем ежедневно: во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, и во многих других жизненных ситуациях. Основная характеристика аэробной нагрузки: долгая, но низко интенсивная. Получается, нам нужно перенести эти качества на одно конкретное упражнение - подтягивания на перекладине. Но каким образом?
Все довольно просто: необходимо перенести основные принципы аэробной работы на тренировочный процесс:
1. Выполнять упражнение стоит с интенсивностью от 20% до 50% от максимума за подход. То есть, если вв делаете максимум 10 повторений за раз, в одном подходе нужно выполнят от 2 до 5 повторов.
2. Увеличить количество подходов до 8-12 за тренировку. Здесь нашей главной задачей является накопление тренировочного объема, а не время выполнения. Поэтому интенсивность подходов также необходимо увеличить.
3. Увеличить время отдыха. Главная ваша задаче, на данный момент, не закислиться, чтобы со временем переключиться с анаэробного на аэробный режим работы. Отдыхайте столько, сколько необходимо организму. С такой невысокой интенсивность хватит 4-6 минут между подходами.
4. Тренировать хват. На мышцы предплечья ложиться большая часть всей нагрузки, и очень часто они "отказывают" намного раньше, чем более крупные мышцы спины. Лучше всего для тренировки предплечий подойдет легкий резиновый эспандер, с сопротивлением 25-30 кг. Интенсивность должна быть высокая, 20-30 повторений.
