Снова говорим об упражнениях в домашних условиях. Сегодня я поделюсь 2-мя лучшими, на мой взгляд, упражнениями для дома, прокачивающие жимовые мышцы. Жимовые мышцы - это мышцы, которые участвуют, скажем так, в отжимании весов от себя: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы. Упражнения для дельт дам в следующей статье, а сегодня речь пойдет о тренировке трицепсов и грудных, причем это реально мощные упражнения, базовые в домашних условиях, а не какая-то там жалкая подменка с гантельками, отжимания от пола с собственным весом, - нет, с этими упражнениями можно даже прогрессировать, пока залы закрыты.
Первое мощнейшее упражнение на грудные мышцы - это отжимания в широкой стойке от пола с весом на спине ( может быть рюкзак набитый чем-угодно, блины, если они у вас есть, или ваш партнер может на вас давить, контролируя вес). Я закидываю ноги на кровать для того, чтобы в район плечевого пояса была максимальная нагрузка, если я буду держать ноги на полу - нагрузки мне не хватит, а вы смотрите сами, если вам до 15-ти повторений хватает нагрузки той, что на спине, то тогда можете ноги не закидывать на какое-то возвышение. На спину я кладу 2 предмета: тяжелая платформа (30 кг) и дорожную сумку (35 кг). Работать нужно в отказ, делаем 2 рабочих подхода ( 2-3 разминочных), отдых между рабочими подходами 5-7 минут, и в самой верхней фазе упражнения я не выпрямляю локти до конца для того, чтобы мышцы были в постоянном напряжении, используйте этот метод тогда, когда вы с отягощением делаете более 10 повторов.
А теперь второй супер-мощнейшее упражнение, в нем уже приоритет работы будет на трицепс, - это отжиманий от поверхности ( кровати, стула, скамьи) спиной к ней. Это упражнение круче, чем отжимания на брусьях гораздо. Ноги ставьте обязательно на какую-то возвышенность, если они будут стоять на полу, то вес, который вы положите себе на бедра размажется в пол на 70%. Отжимайтесь максимально близко спиной к поверхности, не уходите и не наклоняйтесь вперед, старайтесь отжиматься назад, когда вы поднимаетесь, т.е. под уклоном, это сильно переместит нагрузку на плечевой пояс, и минимум веса будет уходить на возвышенность под ногами. Я делаю полную амплитуду, а вы можете делать так, как вам удобно. 68 кг я забрасываю себе на ноги и выполняю максимальное количество повторов, 2 рабочих подхода (2-3 разминочных), отдых 5-7 минут.
