Самые визитные карточки любого спортсмена в названии статьи.
Их тренировка в домашних условиях, комбинации, сдвоенные сеты, и три-ходы. Секреты и домашние фишки а также уникальная программа тренировок.
Тренировка состоит из доступных и наиболее полезных упражнений для данных мышечных групп.
Перед началом необходимо хорошенько размяться и подготовить нужный инвентарь: гриф от штанги, пара разборных гантель, набор блинов для них и домашний турник.
- Первое упражнение для дельт. И это будет протяжка. Любимое упражнение - отлично развивает дельты в ширину, хорошо тренирует среднюю и заднюю дельту. Нужно сделать 3 подхода на 10-12 повторений, с отдыхом небольшие полторы минуты между подходами. Такая классическая нагрузка на дельты в начале тренировки.
- Следующее упражнение будет на бицепс. Подтягивания на турнике обратным хватом. База для бицепса. Нужно выполнить так же 3 подхода. Сделать на максимум с отдыхом не более полторы минуты между подходами.
Между этими двумя упражнениями следует отдохнуть 2-3 минуты. А после них можно отдохнуть минут 5-7, но использовать этот отдых с пользой. И сделать во время отдыха один подход любимого упражнения на пресс.
- Роллер! Отличное упражнение и отличное изобретение советских атлетов. Это базовое упражнение на пресс и его стоит выполнить в один подход на максимальное число повторений.
- Снова возвращаемся к дельтам. На этот раз будут супер сеты с гантелями. Махи гантель через стороны - "птеродактиль" и махи гантель перед собой. Выполнять следует поочерёдно - с начала подход махов через стороны, потом перед собой. Отдых между этими упражнениями короткий - 30 секунд. Эти упражнения следует сделать в диапазоне 10-15 повторений.
- Сразу после них, но через 2 минуты отдыха следует упражнение на бицепс. Попеременные подъёмы гантель на бицепс с супинацией. Работа происходит в диапазоне 10-15 повторений на каждую руку.
Это комбинация упражнений для дельт и бицепса. Выполнив сдвоенный сет на дельты, и пока они отдыхают - следует подход на бицепс. И в свою очередь пока отдыхает бицепс следует сдвоенный сет на дельты. Всего стоит сделать 3-4 сдвоенных сета на дельты и 3-4 подхода на бицепс.
После такого чередование нужно отдохнуть 5-7 минут и сделать подход на пресс.
- Теперь это будут подъёмы ног на турнике. Также стоит выполнить 1 подход на максимальное число раз до отказа и жжения.
- Возвращаемся к дельтам. И снова возвращаемся к протяжке. Но на этот раз применим метод - три-ход. Делаем 20 повторений до отказа, отдыхаем 30 секунд, делаем ещё 12-15 повторений до отказа, снова отдыхаем 30 секунд, и крайний подход на 8-10 повторений.
Следует отдых 3-5 минут и возвращаемся к бицепсу.
- Подъём штанги на бицепс. Использовать будем всё тот же метод три-хода. 20 повторов до отказа, 30 секунд отдых, 12-15 повторов, снова отдых в 30 секунд, и ещё 8-10 повторов до отказа.
Метод три-хода, в крайних двух упражнениях, даст отличный памп и поможет закрепить результат всей тренировки. Главное грамотно подобрать вес, ведь работать с таким коротким отдыхом не просто. Не стоит делать более 20-ти повторений, но и опускаться ниже восьми тоже не желательно.
А завершит нашу домашнюю тренировку упражнение для пресса.
- Жук. Любимое упражнение, оно в нашей домашней тренировке выполняется в один подход до отказа и жжения в мышцах пресса.
Вот такая домашняя тренировка. Все мышцы работающие в ней получают хорошую, объёмную работу. Упражнения все из классического набора и проверенные временем в своей эффективности. Надеюсь вам будет полезна такая программа и она поможет вам разнообразить ваш домашний тренинг. Спасибо, что дочитал до конца. Подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением в комментариях. Я желаю вам всего самого доброго и хороших результативных тренировок.
Также рекомендую вам прочесть:
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Эффективный тренинг пресса! Кубики!
