Всем известно, что тренажерный зал - одно из лучших мест для наращивания мышечной массы. Однако из-за растущей популярности этих типов мест появляется все больше и больше информации об обучении. Как это обычно бывает с потоком информации, некоторые из них не только ложны, но и делают ваше обучение менее эффективным. В результате вы теряете мотивацию и часто даже прекращаете тренировки.
Чтобы защитить вас от этого, мы представляем 5 мифов о силовых тренировках. Избегая этих мифов, вы попадете на путь к фигуре и форме вашей мечты.
1. Всегда тренируйся с тяжелым весом
Если ваша цель - быть сильнее, вы не можете избежать тяжестей, с которыми вы можете сделать только несколько повторений. Однако помните, что постоянная работа с все более тяжелым весом не означает, что вы будете бесконечно становиться сильнее навсегда. Ваше тело быстро привыкает к тем же раздражителям, и это означает, что вы можете выполнять те же или похожие упражнения одинаковым или подобным образом, например, посредством упомянутой тренировки только с тяжелым весом. Результатом обычно является отсутствие прогресса в обучении.
Решением этой проблемы является изменение характера тренировок каждые 6-10 недель. По истечении этого времени, когда вы работаете с тяжелыми грузами, уделите некоторое время (например, 1-2 недели) работе с меньшими нагрузками и выполняйте больше повторений. В течение этого периода вы также можете попробовать упражнения, используя только собственный вес тела или петли TRX. Таким образом, вы будете заботиться о глубоких мышцах, поддерживая усилия во время многих видов деятельности, вы улучшите баланс и проприоцепцию (осознание расположения частей вашего тела относительно друг друга). Простое изменение характера вашей тренировки также поможет вам бороться со скукой и предоставит вам новые задачи, которые должны стать частью спортивного веселья.
2. Сосредоточьтесь на концентрической фазе упражнения
Концентрическая фаза - это та, в которой мышцы сокращаются. Это называется положительное движение, то есть на примере приседа или жима лежа - движение вверх. Этот этап упражнения важен, но при выполнении упражнения не следует фокусироваться только на нем.
Эксцентрическая фаза (противоположная концентрической, в вышеуказанных случаях - нисходящее движение) не менее важна, и это связано с тем, что мышечная работа связана с контролем веса. Если после завершения концентрической фазы вы теряете контроль над своим движением - вы исключаете большую часть работы, которая может способствовать вашему гораздо более быстрому прогрессу.
В следующий раз убедитесь сами, насколько труднее выполнять одно и то же упражнение с тем же весом, когда после динамического позитивного движения вы будете контролировать темп негативного движения и не дадите гравитационной работе.
3. Чем скорее, тем лучше
Для большинства из нас (тех, кто не тренируется «для определенного вида спорта») работа с дополнительной нагрузкой не должна выполняться в быстром темпе. Замедляя частоту повторения, вы большую часть времени подвергаете мышцы нагрузке, и, таким образом, их способность увеличивать силу возрастает.
Откуда ты знаешь, что делаешь повторения слишком быстро? Если вы делаете 10 повторений за 20-30 секунд, вам следует замедлиться. Потратьте примерно 4-5 секунд на каждое повторение (40-50 секунд на 10 повторений), и вы увидите, как это влияет на интенсивность и эффективность вашей работы.
4. Выполняйте упражнения в определенном диапазоне движения
Выполнение упражнений, в которых диапазон движения ограничен, не способствует увеличению силы и не влияет на прогресс так же, как те же упражнения, которые выполняются во всем диапазоне движения. Конечно, можно заметить прогресс, но, исключая определенные этапы упражнения, которые должны быть его частью (и часто не из-за ваших собственных ограничений), вы также устраняете некоторые из ваших эффектов.
Если у вас есть проблемы с выполнением полного диапазона движений в данном упражнении, вы должны сначала сосредоточить свое внимание на улучшении гибкости, чтобы вы могли выполнить это движение. Даже если это означает тренировку в начале без дополнительной нагрузки - не бойтесь. Рассматривайте этот шаг как шаг назад, чтобы начать пробежку. Благодаря повышению вашей гибкости, вы сможете значительно улучшить свою силу в ближайшем будущем и, безусловно, увеличите свой потенциал, который у тех, кто работает только в заданных диапазонах движения, останется неизученным.
5. Придерживайтесь фиксированного количества подходов и повторений.
Постоянно проходить одну и ту же тренировку, с одинаковыми упражнениями, с одинаковым количеством подходов, с одинаковым количеством повторений, не только звучит скучно, но и просто неэффективно. Ваше тело быстро привыкает к раздражителям, а это значит, что его прогресс замедляется или в большинстве случаев просто прекращается.
Независимо от того, какова ваша цель, необходимо внести изменения в ваш план тренировок, которые поставят вашему телу новые задачи. Например, если ваша цель - увеличить мышечную массу, вы, вероятно, тренируетесь, выполняя упражнения по 3 или 4 подхода по 8-12 повторений в серии. Продолжайте в том же духе, помня, что время от времени (например, каждую третью неделю) вы должны ограничивать количество повторений в серии и больше концентрироваться на силе (1-6 повторений). Таким образом, организм задействует больше мышечных волокон во время упражнений и даст вам лучшие результаты.
Кроме того, не забывайте менять упражнения и тренировочные устройства, с которыми вы тренируетесь. Сегодня существует так много возможностей, что было бы стыдно их не использовать. Такие продукты, как платформа TerraCore или резинки, дадут вам стимулы, необходимые для постоянного прогресса.
Также помните, что если ваш план тренировок включает в себя одну и ту же программу упражнений на срок более 4-6 недель, вы должны быстро ее изменить. В тренажерном зале, как и в жизни, нужно постоянно принимать вызовы и пробовать новые вещи. Только так вы не остановите свой прогресс и не потеряете мотивацию для дальнейшего обучения.