В условиях карантина мы все вынуждены большую часть времени находится дома, и конечно же о посещении общественных фитнес клубов и тренажерных залов не может идти и речь, но как же не хочется терять физическую форму наработанную года в зале. Я подобрал для вас комплекс из 6 упражнений для тренировки рук и все что вам понадобится для этого пара гантелей, такую тренировку вы можете провести и у себя дома.
1. Подъём гантелей на бицепс сидя
Данное упражнение мы выполняем сидя для упершись спиной о спинку скамьи для большей концентрации на работе двуглавой мышцы плеча. Для выполнения сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом в 60*, прижмитесь спиной к скамье, руки опущены перпендикулярно полу, удерживаем в руках гантели ладонь направленна вперед. Локти должны находится как можно ближе к корпусу при этом предплечья слегка развернуты в стороны. Выполняем сгибание рук с гантелью, плече своего положения не меняет, локоть не перемещается. После максимального сокращения плавно возвращаем руку в исходное положение, до конца локоть в нижней точке не разгибается сохраняя небольшой изгиб.
2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Данное упражнение мы так же будем выполнять сидя. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Удерживая гантель обеими руками подымите ее вверх над головой, локти должны быть прямыми и направленны вперед. Выполните опускание гантели за голову за счет сгибания рук в локтях, плечи при этом остаются неподвижными. После того как вы максимально согнуты руки и опустили гантель, на выдохе подымите е вверх. Важно, не заводите гантель в верхней точке над головой, подъем выполняется по ровной траектории вверх что бы гантель не задевала вашу голову.
3. Подъём на бицепс «молот»
Данный вариант подъёмов напоминает удар молотом от чего упражнение и получило свое название. Удерживаем в опущенных руках гантели, ладонь направленна к себе, локти прижаты к корпусу. Выполните сгибание рук с гантелью не подымая локтей после чего плавно разогните руку. Во время подъёма кисть не разворачивается.
4. Французский жим с гантелями лежа
Упражнение аналогичное работе со штангой только имеет преимущество в виду большей траектории движения. В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, удерживайте руки поднятыми вверх, ладони направленны друг к другу. Выполните сгибание рук в локтях и опустите гантели параллельно голове, плече остается неподвижным. После максимального сгибания выпрямите руки в исходное положение подняв гантели вверх.
5. Концентрированные подъёмы на бицепс
Для выполнения концентрированных подъёмов на бицепс нам необходимо упереться плачем рабочей руки о бедро для того что бы при подъёме его положение не менялось, рука разогнута в локте, кисть с гантелью опущена вниз, ладонь направленна вверх. Выполните подъем гантели на бицепс не отрывая плеча от бедра, после чего плавно верните руку в исходное положение. После окончания повторите те же действия на вторую руку.
6. Разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Данное упражнение позволяет изолировать работу трехглавой мышцы плеча и для его вам понадобится гантель небольшого веса. Упритесь одной рукой и согнутой в колене ногой о горизонтальную скамью тренажера. Вторая рука вместе с гантелью поднята вверх, и согнута в локте. Локоть находится на одном уровне с дельтовидными, плече параллельно полу. Выполните разгибание руки подымая гантель вверх, и после фиксации выпрямленной руки плавно верните гантель в исходное положение. Локоть при выполнении упражнения своего положения не меняет.
Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
