Нашему телу нужно движение. Но не все могут выделять 1–2 часа в день на полноценную тренировку. Возможно, поэтому стали популярны короткие высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ и НИИТ соответственно). Мы решили разобраться, есть ли в них смысл.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это короткие тренировки с чередованием взрывных упражнений по 15–45 секунд на пределе сил и периодов покоя с менее активными связками по 2–3 минуты. Основной плюс: они интенсивные, но не изматывающие — тренировка длится около 15 минут. В ВИИТ есть такие упражнения, как приседания с касанием руками пола и выпрыгиванием, прыжки из упора лежа, отжимания с касанием рукой плеча.
На словах ВИИТ кажется простым делом, однако 20 секунд могут показаться вечностью, если работать на максимуме. И это главный минус — такая интенсивность не подходит для начинающих спортсменов: сложно контролировать пульс, а риск травм выше из-за неправильной техники. Такие активные тренировки могут быть опасны для людей с проблемами сердца или опорно-двигательного аппарата.
Низкоинтенсивная интервальная тренировка
Есть альтернатива ВИИТ — низкоинтенсивные интервальные тренировки (НИИТ). В них сочетаются элементы ВИИТ и привычных тренировок на выносливость. Активные и спокойные упражнения также чередуются, но они выполняются с меньшей интенсивностью и меньшим временем отдыха между фазами. Это подходящий вариант для тех, кто только начал тренироваться или хочет поддерживать форму.
Низкоинтенсивная тренировка включает в себя такие же взрывные упражнения, как при ВИИТ, но фокус смещается на технику и неторопливое выполнение, а не на максимум повторений.
Исследований, подтверждающих или опровергающих пользу НИИТ, пока мало.
Но есть статьи, сравнивающие результат от одного комплекса упражнений либо при короткой и интенсивной тренировке, либо при медленной и спокойной. Например, по результатам исследования на 217 взрослых с ожирением, объемы талии снижались одинаково при обеих формах нагрузки. В другом исследовании измеряли эффект от тренинга на выносливость и сравнивали с ВИИТ. Оказалось, что регулярные занятия и тем, и другим благоприятно влияют на дыхательную систему: у испытуемых выросло максимальное потребление кислорода. То есть тренированный организм способен «захватывать» больше кислорода и доставлять его к мышцам. Можно сказать, что низкоинтенсивные тренировки — что-то среднее между ВИИТ и тренингом на выносливость.
Могут ли НИИТ быть такими же эффективными, как ВИИТ?
Да, но только в том случае, если низкоинтенсивная тренировка будет примерно в 2 раза длиннее высокоинтенсивной. Чтобы сжигать аналогичное количество калорий, необходимо держать баланс между интенсивностью и временем выполнения упражнения: уменьшается интенсивность — увеличивается продолжительность.
Низкоинтенсивные тренировки, как и высокоинтенсивные, увеличивают выносливость организма и помогают в снижении веса.
Лучшим вариантом для поддержания формы, если нет противопоказаний, будет чередование всех трех видов тренировок. Это ВИИТ, НИИТ и продолжительные упражнения на выносливость. Как и всегда, они будут эффективнее в сочетании с полноценным сном и разнообразным питанием.
Автор оригинальной публикации — Брэдли Эллиотт, физиолог и научный коммуникатор из Вестминстерского университета в Великобритании.
Читать больше интересных статей