Негативные повторения для роста мышц. Узнайте, как этот прием увеличения интенсивности силовых тренировок способствует набору мышечной массы.
Негативные повторения – тренировочный прием для опытных спортсменов. Для него вам понадобится надежный партнер. Самостоятельно вы будете проходить лишь негативную фазу амплитуды, причем очень медленно. Обычно негативные повторения делаются отдельным подходом, но можно применять эту технику и в обычных подходах, заставляя мышцы работать за пределами отказа.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Негативные повторения дают специфическую нагрузку на мышцы, что положительно сказывается на росте силы и массы. Большинство людей не понимают важность негативной части движения, думая, что мышцы работают только при подъеме снаряда вверх. Это не так. Сопротивление весу во время опускания – важный аспект увеличения силовых показателей.
Именно эта часть движения заставляет мышцы болеть на следующий день после тренировки.
А без этого чувства не будет роста мышечной массы и силы.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ?
Техника негативных повторений очень важна. Для начала вам нужен надежный страхующий. После того как вы достигните отказа, выполняя обычные повторения, нужно будет сделать еще 2–3 негатива в следующей манере: страхующий будет помогать поднимать вам штангу во время позитивной фазы амплитуды.
Негативную часть вы преодолеваете самостоятельно, опуская вес вниз в течение 3–5 секунд.
Затем страховщик помогает поднимать штангу вверх. И так несколько раз. Но даже во время самостоятельного опускания штанги страховщику нужно быть внимательным, на тот случай если мышцы откажут и у вас не останется сил сопротивляться весу.
Тренировка груди с использованием негативных повторений:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4х8*
Время отдыха: 2–3 мин.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3–4х10–12*
Время отдыха: 2 мин.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3х12–15*
Время отдыха: 1–2 мин.
* Выполняйте по 2–3 негативных повтора в конце двух последних подходов.
