Комплекс состоит из 5 упражнений
Количество подходов от 3 до 5
Отдых между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты (если очень тяжело,можно и больше)
Отдых между подходами 3-4 минуты
Упражнение №1-Дотягивания
⠀
Количество повторений ×15 (на каждую ногу)
⠀
Целевая мышечная группа:
⠀
-Большая ягодичная
⠀
Дыхание:
Выдох выполняем во время усилия (когда поднимаемся выполняем выдох)
⠀
Техника выполнения:
Опорная нога слегка согнута,спина прямая,упражнение выполняем в медленном темпе,пяткой опорной ноги давим в пол
(когда выполняем упражнение концентрируемся на проработке ягодичной мышцы)
Упражнение №2-Боковая планка с поднятой ногой
⠀
Время под нагрузкой 3×10 секунд на каждую сторону
⠀
Целевая мышечная группа:
-наружная косая
-внутренняя косая
-дельтовидная мышца (плечи)
-средняя ягодичная мышца
⠀
Дыхание:
Произвольное так как упражнение статическое
⠀
Техника выполнения:
Локоть находится под плечом,другая рука поднята вверх или на поясе,оторвите взгляд от ног и смотрите перед собой,чтобы избежать расшатывания корпуса напрягайте пресс и ягодицы.
Упражнение №3-Отжимания с колен + выход в упор
⠀
Количество повторений × 8-10
⠀
Целевая мышечная группа:
-грудные мышцы
-плечи
-трицепс
-передняя зубчатая мышца
⠀
Дыхание:
На усилие выполняем выдох (то есть во время подъема)
⠀
Техника выполнения:
Мышцы пресса и ягодиц напряжены (чтобы стабилизировать поясничный отдел)
Руки до конца не разгибаем,оставляем небольшой запас,чтобы не травмировать локтевой сустав.
Упражнение №4-Скалолаз + отведение бедра
⠀
Количество повторений 10×10
⠀
Целевая мышечная группа:
-мышцы пресса
-подвздошно-поясничная мышца
-средняя и малая ягодичная мышца
-плечи
⠀
Дыхание:
На выдохе подносим колено к противоположному локтю
⠀
Техника выполнения:
Упражнение выполняем в умеренном темпе,контролируем поясничный отдел,чтобы не было прогиба
Упражнение №5-Подъемы на носки стоя
⠀
Количество повторений 15×15×20 (на правой ноге,на левой ноге,на двух ногах)
⠀
Целевая мышечная группа:
-Икроножная
⠀
Дыхание:
Произвольное
⠀
Техника выполнения:
Поднимаясь на носок,опорная нога должна быть прямая,при возращении в исходное положение пятка пола не касается,чтобы увеличить нагрузку можно задерживаться в верхней точке.
Берегите себя и своё здоровье!
