Самые известные в плане спорта магнитогорцы рассказали и даже показали нам, как просто заниматься дома физкультурой, как превратить упражнения в сплошное удовольствие и из самоизоляции выйти с красивой фигурой.
Самое главное, что эти упражнения может сделать новичок, не имея специальных снарядов. Толчок делу дало Минспорта РФ и запустило акцию с очень верным названием: «Тренируйся дома. Спорт – норма жизни». Чемпионы и призёры олимпиад и других крупнейших соревнований наглядно показали упражнения. Поддержали акцию и сотрудники полиции! Они записали общий ролик, в котором призывают к здоровому образу жизни и демонстрируют, как можно тренироваться.
Пример подавали сплошь чемпионы Олимпиады, мира и Европы, о них можно подробнее узнать в описании под видео на youtube.
ФИГУРА И ЗДОРОВЬЕ
Находясь дома практически постоянно, мы не только портим фигуру, но и подвержены такому состоянию, как гиподинамия. Смутно мы догадываемся, что это не очень хорошо для организма, и даже, может быть, очень вредно!
«Что касается гиподинамии, то по её причине страдают практически весь организм. В первую очередь, происходит нарушение обмена веществ и ожирение, проблемы с опорной двигательным аппаратом, нарушение работы сердечной сосудистой системы, нарушение кровообращения, следствием чего может стать и геморрой, для мужчин — проблемы с простатой. И это только те последствия, которые не застанут себя ждать», — рассказал организатор группы «Здоровая Магнитка» Виктор Попов.
Мы попросили совета известных спортивных магнитогорцев. Нам с удовольствием помогла доцент кафедры Бизнес-информатики и ИТ МГТУ Лилия Давлеткиреева — кандидат в мастера спорта, чемпионка России и Европы по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер по CrossFit, правый нападающий команды «Ночные ведьмы». Помог нам также организатор группы «Здоровая Магнитка» Виктор Попов. А несколько советов любителям так называемой аутдор-активности дал ультрамарафонец участник забега от Волгограда до Берлина магнитогорец Кирилл Фронюк.
Итак…
СЕКРЕТЫ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ
«Самое сложное — это встать и начинать делать», — считает Лилия Зайнитдиновна.
И вы, наверное, согласитесь с этим. Но магнитогорская спортсменка знает чудесный рецепт, как сделать тренировку сплошным удовольствием.
1. И первый секрет — музыка, она, как говорит тренер, поднимает на тренировку абсолютно всех.
2. Упражнение должно быть лёгким и посильным, чтобы его хотелось делать.
3. Третье — ищите единомышленников.
«Это могут быть члены семьи или друзья, знакомые, которые также занимаются самостоятельно дома. Потому что если делать одному — это иногда бывает очень рутинно и мотивация пропадает, а когда кто-то вместе с тобой тренируется, то либо он захотел — и вы вместе занимаетесь, либо ты захотел и тогда ему тоже придётся заниматься», — объяснила Лилия Давлеткиреева.
4. Занимайтесь в кроссовках, их можно предварительно постирать в стиральной машинке. Иначе можно навредить суставам.
5. Комната на время тренировки должна превратиться в спортзал. Ничего особенного не нужно — просто положите спортивную форму в одно место, чтобы она у вас лежала наготове.
«Как только ты её видишь — уже есть ощущение того, что уже пора заниматься, — сказала инструктор.
Секрет простой — а как настраивает! И вы уже не отвлечётесь во время тренировки.
6. Занимайтесь лучше с утра! Необязательный момент, если вам удобнее делать вечером. Но в течение дня может набраться целый снежный ком дел и навалиться на вас, и тогда к упражнениям приступить будет уже сложнее…
7. Хватит и 20 минут, чтобы поддержать себя в форме. Можно делать комплекс в три подхода, если хотите, чтобы у вас была полноценная часовая тренировка.
Если вкратце говорить, из чего состоит комплекс упражнений то это: разминка — можно размять шею и руки, круговые движения корпуса, встряхивание ног, приседания и выпады с поочерёдной переменой рук и ног, лёгкие отжимания от колен, потом приседания и упражнения на корпус, пресс и различные растяжки.
А теперь включите видео с рекомендациями — и занимайтесь, как Лилия Давлеткиреева, правильно, позитивно и легко!
Если вы хотите не только держать себя в тонусе, но и поработать над мышцами — берите утяжелители. Нет гантелей? Берём пластиковые бутылки и наполняем их водой. Подойдёт и стульчик для тех же целей.
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ, ВЫРАБАТЫВАЙТЕ ГОРМОНЫ СЧАСТЬЯ!
Упражнения показали также организатор группы «Здоровая Магнитка» Виктор Попов и его спортивная жена — Алёна Попова. Упражнения может выполнить любой, вопрос здесь только в количестве повторений. Они очень хорошие, отлично развивают тело и налаживают кровообращение.
Как сказал Виктор Попов:
«Во время физических нагрузок организм вырабатывает так называемые «гормоны счастья», то есть заметно улучшается и настроение. Ну и, в конце концов, это прекрасный повод привести себя в форму либо её поддержать».
Звучит привлекательно. Если у вас есть гимнастический коврик, но если нет — ничего страшного.
Перейдём к упражнениям! В качестве общей разминки, по мнению Виктора, отлично подходит «приветствие солнцу», хорошо известный йогам целый комплекс упражнений. Что ж, и день начинается солнца, так что всё очень логично.
Комплекс делается в круговой системе. Один круг — это дважды сделанный комплекс с переменой ног. Причём в первый заход ставьте вперёд правую ногу, а затем — левую. Можно повторять круг от одного до пяти раз, ориентируйтесь по самочувствию.
Разогрелись? Переходим к упражнению с большей нагрузкой на мышцы. Упражнение «альпинист» или «скалолаз» улучшит кровообращение и поможет вам с красивым прессом.
Далее нам предлагается выполнить упражнение на пресс — он очень полезен по мнению Виктора Попова.
«Затем хорошо разомнём колени в упражнении «велосипед», лёжа на спине», — советует наш тренер.
«Далее переходим к универсальному и очень эффективному упражнению, укрепляющему мышцы ног, спины и пресс, улучшающее кровообращение и являющимся одним из ключевых упражнений для спортсменов. Это приседания с собственной массой, — рассказывает Виктор Попов (как выполнять упражнения — в комплексном видео ниже). — Выполняем для начала медленно, чтобы избежать травмы связок».
В начале приседая широко расставьте ноги. Потом переходите к приседаниям с полной амплитудой — так сказать, «классический вариант» — спина ровна, стопы не отрываются от пола.
«И на десерт упражнение «бёрпи», которое для многих будет вызовом, но реально выполнить для всех!» — заинтриговали нас.
Сначала нужно встать в планку, отжимаетесь (если новичок — можно опустить колени на пол), затем в прыжке подбираете ноги и выпрыгиваете вверх, хлопнув в ладоши. Затем — приседаете, встаёте в планку и повторяете эту последовательность снова. Сложно звучит? В видео ниже наглядно показано, как его сделать.
Напоследок — отжимания, которые можно по-разному усложнить. Опять же — подробности в видео.
«Регулярные физические упражнения помогут быть в форме даже в условиях городской квартиры, а также укрепить иммунитет!» — подытоживает Виктор Попов.
ТЕ, КОМУ ВЕСЬ МИР ПОДАВАЙ!
Также мы поговорили с известный магнитогорским ультрамарафонцем Кириллом Фронюком — вы можете его знать по забегу от Оренбурга до Северного Ледовитого океана и от Волгограда до Берлина.
Мы поговорили не об упражнениях — всё-таки, не его специализация. Кирилл Фронюк дал несколько советов для спортсменов и любителей аутдора, что переводится как «на открытом воздухе» (те, кто занимается «полуэкстримальными» видами спорта, например, лыжники, сноубордисты, вообще сюда относится практически всё, что связано с загородным спортом).
Кирилл посоветовал не забрасывать тренировки тем, кто регулярно занимался до самоизоляции спортом, не сбивать режим — иначе потом вернуться в прежний темп будет трудно. Если есть тренажёры — занимайтесь на тренажёрах, пользуйтесь скакалкой, берите в руки снаряды для силовых упражнений.
Кирилл Фронюк также призывает не нарушать самоизоляцию ради тренировок.
«К сожалению, многие люди проявляют несознательность и продолжают нарушать самоизоляцию, чтобы бегать», — отметил ультрамарафонец.
Согласимся с собеседником. А по этому поводу Кирилл Фронюк даже поделился шуткой, которую поймут все страстные любители гор.
«Это карта гор южного Урала. Юмор здесь в том, — объяснил собеседник, — что люди, занимаясь на беговой дорожке, бывает, смотрят телевизор. А туристы смотрят на горы».
Дорогие читатели! Будем рады, если вы поставить лайк или станете подписчиком нашего канала Яндекс.Дзен.
Юлия ЗАХАРОВА
Фото https://pixabay.com/, из личного архива Кирилла Фронюка
