Эффект йоги уже давно научно доказан. Новое исследование из Атланты показало, что обычная йога снижает высокое кровяное давление. Ученые из Нью-Дели недавно показали, что йога также повышает работоспособность, снижает или предотвращает лишний вес и снижает уровень холестерина.
Вот небольшая подборка упражнений из классической йоги, которая может быть выполнена за десять-пятнадцать минут:
1. Физические упражнения:
- · Свеча (или березка). Ложитесь на спину, вытягивайте ноги к потолку, поддерживая спину руками, сгибая при этом руки. Подожди минутку.
- · Плуг. Из положения свечи опускайте ноги назад до головы до тех пор, пока пальцы ног не коснутся земли. Ноги должны быть вместе. Руки вытянуты назад на земле. Оставайтесь в позе минуту или больше, пока комфортно.
- · Лук. Ложитесь на живот, согните колени, поднимайте плечи и голову, вытяните руки назад и хватайтесь за лодыжки руками. Подожди минутку.
- · Стойка на голове. Положите руки на пол со скрещенными руками так, чтобы оба локтя и зажатые руки образовывали треугольник. Поместите голову перед руками и поднимите ноги к потолку. Лучше всего делать упражнения у стены, где можно опереться ногами. Первоначально удерживайте тело вверх ногами в течение всего нескольких секунд, но увеличьте время до трех минут постепенно.
Очень важно находиться в каждой позе (асане) столько, сколько комфортно. Йога – это не физкультура. Здесь не должно быть напряжения. Вы заходите в асану, закрываете глаза и переносите внимание на тело. Если во время пребывания в асане вы чувствуете где-либо напряжение в теле, вы направляете внимание в эту часть тела.
Что значит направить внимание? Вы переносите свое сознание с закрытыми глазами в это место. Это позволяет растворить неприятные ощущения и через какое-то время вы заметите, что можете оставаться в каждой позе более длительное время и уже меньше дискомфорта или скованности в теле. Это означает, что наше сознание начинает пропитывать тело и тело становится продолжением сознания. Это и есть единство!
Но, самое главное, при выполнении йогических упражнений боли быть не должно! Может быть дискомфорт, ощущение натянутости, скованности, но не боли! Если вы занимаетесь йогой и при этом испытываете сильную боль, значит вы занимаетесь не йогой, а просто физическими упражнениями.
2. Дыхательные упражнения:
- · Сядьте со скрещенными ногами. Втяните живот как можно глубже рывком и вытесните воздух из рта так же резко. Подождите две секунды. Затем медленно вдыхайте воздух через нос обратно в легкие и наблюдайте за тем, как живот снова постепенно выпячивается вперед. Когда легкие будут заполнены, повторите.
- · Положение сидя, такое же, как и раньше. Закройте одну ноздрю указательным пальцем после выдоха. Продолжайте дышать нормально, но через две-три секунды выдохните через одну ноздрю весь необходимый вам воздух. Держите воздух в течение трех секунд и медленно (от 4 до 6 секунд) выдыхайте через рот. Повторяйте с другой ноздрёй.
- · Выполняйте упражнение по йоге "Плуг" (см. выше): При этом дополнительно вдавливайте подбородок в выемку в нижней части шеи над грудной клеткой, так называемую Яремную ямку. Если вы сейчас спокойно вдыхаете и выдыхаете, вы услышите мягкий храп. Давление подбородка открывает голосовые щели гортани. Это создает слышимый звук, когда вы дышите. Дышите медленно и дайте ему "похрипеть".
3. Медитация
Для успокоения ума попробуйте попрактиковать одну из несложных медитаций. Наш ум, как говорят мудрецы, подобен обезьяне, которая без остановки прыгает с ветки на ветку, подобно уму, который переходит от одной мысли к другой. Для того, чтобы замедлить ум, используют специальные звуки или мантры. Для максимального эффекта, мантру должен подбирать учитель индивидуально, но, если учитель медитации не доступен в вашем районе, попробуйте несложную медитацию с универсальной мантрой «Ом», например.
Сядьте спокойно в удобном положении с закрытыми глазами.
Вдохните медленно и дайте воздуху снова пассивно выйти.
С помощью ритма дыхания пропустите какое-нибудь эмоционально нейтральное или положительное слово перед внутренним глазом снова и снова ("Ом" или любое другое, желательно состоящего из одного слога, звук которого вам нравится). Смысл в том, чтобы временно убрать из головы все мысли и проблемы, порождающие напряжение. Если такие мысли выходят на первый план - не сердитесь, и не пытайтесь силой оттолкнуть мысли, просто вернитесь к слову, которое вы выбрали. Через несколько минут вы почувствуете заметное успокоение. Чтобы в один прекрасный день перейти в состояние транса, нужно каждый день делать упражнение по двадцать минут.
