Штангу пожалуй можно назвать самым эффективным снарядом для тренировки мышц. Имея в своем арсенале гриф и определенное количество блинов можно прокачать практически все большие мышечные группы не беспокоясь о том что мышцы не получат должной нагрузки, и в данной статье хочу представить вам комплекс из пяти упражнений направленных на развитие всего тела со штангой.
1. Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания отличаются от классических тем что гриф штанги располагается впереди, на уровне переднего пучка дельтовидных мышц что позволяет акцентировать нагрузку в большей степени на квадрицепсе и снизить нагрузку на позвоночник. Для выполнения упражнения расположите гриф штанги на верхней части грудных удерживая ее на месте перекрестив руки и подняв локти вверх. Ноги расположены немного уже плеч, носки слегка развернуты. Выполните глубокий присед лишь немного наклоняя корпус вперед, спина остается ровной, колени направленны в сторону носков.
2. Тяга штанги в наклоне
Данное упражнение направленно на проработку мышц спины в частности широчайших, круглых мышц и трапеции, так же в статическом напряжении находятся мышцы поясницы. Такое количество задействованных в работе мышц делает это упражнение чрезвычайно эффективным в тренировке спины.
Удерживаем гриф в вытянутых вниз руках, хват обратный, на ширине плеч. Выполните небольшой подсед отведя таз назад и наклонив корпус вперед, колени слегка согнуты. Выполните тягу штанги к поясу проводя ее вдоль бедер к животу, в крайнем верхнем положении сведите лопатки, после чего верните штангу в исходное положение по той же траектории.
3. Жим штанги лежа
Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, но так же в работе активно задействован передний пучок дельтовидных мышц а так же трехглавая мышца плеча. Для выполнения упражнения лягте на жимовую скамью, зафиксируйте таз и лопатки на скамье, поясница прогнута, стопы прижаты к полу. Возьмитесь прямым хватом за гриф широким хватом. Сняв штангу со стоек подконтрольно опустите ее на середину груди разводя локти в стороны. После касания грифом груди на усилии резко выжмите гриф вверх.
4. Протяжка со штангой
Данное упражнение направленно на проработку дельтовидных мышц плеча. Для выполнения упражнения удерживайте гриф в выпрямленных опущенных руках. Подымите локти максимально вверх подымая гриф вдоль корпуса вверх. После того как ваши локти будут максимально подняты подконтрольно верните штангу в исходное положение по той же траектории не уводя штангу от корпуса, но не касаясь его грифом.
5. Подъем штанги на бицепс
Для выполнения удерживаем гриф обратным хватом на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Выполните подконтрольный подъем штанги на бицепс не разводя локти в стороны и не раскачивая корпусом, после чего плавно опустите штангу в исходное положение. Важно не выпрямлять локти в нижнем положении до конца что бы нагрузка на локтевые связки была минимальной.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Вы можете помочь нашему каналу, пожертвовав нам сумму меньше стоимости чашки кофе, с помощью формы расположенной ниже. С вашей помощью мы сможем писать больше интересных статей для вас, делясь новой, полезной информации.
