С ограничениями и защитными мерами можно легко справиться, пока спортзал не закроется! В этот момент весь мир рушится - кропотливые мышцы исчезают, сила падает, как запасы в кризисе, и подготовка к соревнованиям внезапно теряется.
Или нет? Какие действия необходимо предпринять для поддержания и, предпочтительно, увеличения мощности без подзарядки?
Что мы узнаем в этой статье?
- Как поддерживать форму даже вне спортзала
- Какие возможности мы можем использовать, если хотим развить силы дома или на природе?
- Как спланировать упражнение с упором на силу без тренажерного зала
Общее здоровье и фитнес не просто строятся в тренажерном зале
Когда дело доходит до поддержания общего состояния здоровья и развития физической формы, вы можете сохранять спокойствие, даже если у вас нет тренажерного зала под рукой.
Есть ряд других альтернатив:
- Бег и езда на велосипеде.
- Роликовые коньки.
- Укрепляйте дома с помощью упражнений с собственным весом.
И если вы хотите сохранить и нарастить мышечную массу, классифицируйте свою домашнюю работу с собственным весом, чтобы вы выполняли серию почти до полного отказа (спокойно после 20-30 повторений, если можете).
В конце концов, отжимания на сушилке для белья имеют точно такой же эффект, как и в тренажерном зале, хотя, конечно, это не выглядит так "пригодно". Но может ли силовая тренировка быть заменена подобным образом?
Силовая тренировка отличается от других тренировок интенсивностью нагрузки
Чем силовые тренировки отличаются от объемных или фитнес-тренировок? Наиболее эффективным является использование нагрузки высокой интенсивности , т.е. использование веса, с которым мы можем сделать 3, 5, максимум 8 повторений.
Конечно, это также можно изобрести дома (отжимания, ручки с грузом), но иногда это становится хуже (попытки тяги с кровати и подтягивания офисного стола в переднем изгибе часто заканчиваются травмой).
Как бороться с высокоинтенсивными тренировками вне спортзала?
1. Домашние упражнения с весами
Конечно, эффективный и самый простой вариант для силовых тренировок состоит в том, чтобы подражать упражнениям из спортзала дома, чтобы мы могли делать максимум 6-12 повторений с заданным весом. В зависимости от наших результатов, мы, конечно, можем добавить к сложности упражнения.
Как может выглядеть домашняя работа с весом?
- Подтягивания, подтягивания с рюкзаком на спине (упражнения для мышц спины и рук)
- Отжимания с поднятыми ногами (более тяжелый вариант), отжимания с рюкзаком на спине или отжимания в стойке (упражнение мышц груди и рук)
- Приседания с рюкзаком на спине , болгарские приседания , приседания на одной ноге (тренировка ног)
С помощью этих упражнений мы можем нагружать все части тела частично силой, у нас могут быть проблемы с плохой стабильностью во время упражнений (упражнения на 1 ногу) или с меньшей вариативностью в выборе нагрузки (для выполнения приседаний болгарской силой, вам нужно иметь как минимум полные ведра воды в руках) ,
2. Беговые и велосипедные спринты
Одна из главных слабостей домашних упражнений - это упражнения для ног. Если вы привыкли к этому в тренажерном зале и вам удастся тренировать рабочие серии весом около 100 кг, вам будет трудно найти рюкзак, в котором будет столько кирпичей.
Замените «день ног» на «день спринта», чтобы ваши ноги не ожидали отключения электроэнергии
- В исследовании молодых спортсменов они наблюдали 21% увеличение силы приседа в группе спортсменов, которые тренировались с использованием классических горизонтальных спринтов.
- Кажется, что упражнения на велосипеде спринтера также могут быть полезны для людей, которые наращивают мышечную массу. В иследовании,проведенном велосипедом среди велосипедистов после 12 недель упражнений масса жира на нижних конечностях увеличилась на 3,5%.
- Исследование Paradisise также подтверждает положительное влияние спринтов на силовые характеристики , для еще лучших результатов предлагается изменение наклона поверхности во время бега. Так что не бойтесь бегать в гору спринты, вы можете извлечь из них пользу даже больше, чем прямые спринты на асфальте или в спортивном овале.
3. Динамические упражнения и плиометрия
Плиометрические тренировки - это ежедневный хлеб не только для игроков командных видов спорта , но и для теннисистов, спортсменов и всех спортсменов, которые должны быть быстрыми, проворными и динамичными .
Во время такого упражнения у вас будут быстрые старты с изменениями направления движения, динамическими прыжками на полу, различными вариациями бросков с помощью медицинского мяча (можно заменить тяжелым воздушным шаром или камнем) и аналогичными упражнениями.
Цель состоит в том, чтобы выполнить движение динамически и с усилием быстро переключаться между эксцентрической и концентрической фазами движения (проще говоря: я ловлю мяч и сразу бросаю его обратно или приземляюсь и сразу же прыгаю обратно в коробку).
- Плиометрические тренировки в первую очередь направлены на развитие динамики, ловкости и скорости. После нескольких недель тренировок прыгуны могут претендовать на скачок до 26% .
- Тем не менее, силовые атлеты могут также извлечь выгоду из плиометрических упражнений . Согласно метаанализу Оксфельдта, можно улучшить силовые показатели на 9–15% за 4–8 недель плиометрической тренировки .
Не бойтесь альтернативных упражнений и доверьтесь своему телу
Иногда это просто не работает по-другому, тренажерный зал может быть закрыт или вообще не может быть доступен. И если вы хотите продолжать наращивать и улучшать свои варианты силы, вам нужно будет адаптировать и попробовать новые и альтернативные варианты силовых тренировок.
В конце концов, тело не знает, находится ли он в тренажерном зале или нет, важно дать ему возможность реагировать на правильные тренировочные стимулы.
