Тема нашего сегодняшнего разговора: "Как накачать попу на самоизоляции". Когда закончится карантин - точно будет лето! И все мы забудем про коронавирус! Но, вопрос в том, как мы будим выглядеть после долгого сидения дома без фитнес тренировок и тренажёрного зала. И если сейчас домашний фитнес не заменит нам тренажёрку, то выглядеть мы будем хреново! Так что, пока у нас будут фитнес тренировки дома. Я фитнес тренер с многолетним стажем, и поверьте мне, что дома можно накачать орех, ещё и как!
Итак сегодня у нас попакач!
И разберёмся, как можно накачать орех без дополнительного веса в условиях самоизоляции.
1. Какие бы ты не делала упражнения на пятую точку - их должно быть много. В том смысле, что это должны быть многоповторки! За один подход надо делать 20 - 100 повторений. Подходов тоже должно быть много - от двух до пяти подходов на одно упражнение. Так если ты делаешь 20 повторений на одно упражнение, то подходов должно быть 5. Если делаешь по 100 повторений, то достаточно двух подходов.
2. Твои тренировки должны быть разнообразными. В идеале, все тренировки должны быть разными и состоять из совершенно разных упражнений. Тренировка может состоять всего из пары упражнений, но следующая должна быть из совершенно других.
3. Во время тренировки восстановительные паузы не должны быть больше одной минуты.
4. Качать ягодичные не нужно каждый день. Для того, что мышечная масса сформировалась - пятой точке нужно время для восстановления. Идеальный график тренировок для ягодичных: день тренируем и два дня отдыхаем.
5. В твой тренировочный рацион обязательно должны входить и базовые и изолированные упражнения. Нужно делать всё: и выпады, и приседы, и махи, и поднятия таза. В общем, ничего исключать нельзя.
6. Нагрузки должны быть разнообразными, в плане, статических и динамических нагрузок. При статических нагрузках, задействуются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а при динамических - быстро сокращающиеся. И что бы орех рос - надо задействовать и те, и другие.
7. В подборе своего комплекса упражнений нужно ориентироваться, в первую очередь, на мышечный отклик, то есть наблюдать за теми ощущениями, которые будут у тебя после тренировки. После хорошей трени - попа должна сильно болеть. Самый цимус - это если попа болит так, что не сесть, не встать! Это значит, что упражнения хорошо зацепили твою попу! Если после трени - мышцы не болят, это значит, что комплекс нужно менять, и он тебе не подходит.
8. И о питании для роста ореха, не жира на нём, а мышц! В твоем рационе должно быть много разнообразного белка: яйца, кисломолочные продукты, сыр, мясо, рыба, птица и морепродукты.
Вот тебе от меня очередной домашний попакач.
Упражнение 1.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Поднятие таза вверх. Исходное положение: ноги на ширине бёдер, стопы максимально приближены к ягодичным мышцам, руки вдоль корпуса. На выдохе поднимаем таз вверх, в верхней точке сильно сжимаем ягодичные мышцы. Вдох - опускаем таз вниз, но при этом бёдра на пол не кладём, а оставляем на весу, в одном сантиметре от пола. Делаем либо 20 повторений - 5 подходов, либо 100 повторений - 2 подхода, либо 2 повторения до мышечного отказа. Между подходами восстановительные паузы 30 секунд.
Упражнение 2
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Поднятие таза вверх с одной ноги. Исходное положение: ноги на ширине бёдер, стопы максимально приближены к ягодичным мышцам, руки вдоль корпуса. Кладём левую ногу на правое колено. На выдохе поднимаем таз вверх, в верхней точке сильно сжимаем ягодичные мышцы. Вдох - опускаем таз вниз, но при этом бёдра на пол не кладём, а оставляем на весу, в 1 сантиметре от пола. Делаем либо 20 повторений - 5 подходов, либо 100 повторений - 2 подхода, либо 2 повторения до мышечного отказа. Между подходами восстановительные паузы 30 секунд. Затем делаем всё тоже самое с другой ноги.
Домашний фитнес. Как накачать попу на самоизоляции от Поли Корвич
